Eine kohlenhydratarme Ernährung schränkt die Energieaufnahme aus Kohlenhydraten ein. Woher also? Und was sind eigentlich Kohlenhydrate? Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, was Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen sollten und welche kohlenhydratreichen Lebensmittel Sie von Ihrem Speiseplan streichen sollten.
Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratzufuhr unter den von offiziellen Institutionen empfohlenen Werten liegt. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte zwischen 45 und 65% der Energie liefern, d. h. jede Ernährung, bei der Kohlenhydratprodukte weniger als 45% des Kaloriengehalts des Speiseplans ausmachen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung.
Es gibt keine einzelne kohlenhydratarme Diät, die im Detail entwickelt wurde. Verschiedene beliebte Ernährungspläne fallen in dieses Muster. Zu den kohlenhydratarmen Diäten gehören die Kwasniewski-, die Atkins-, die Paleo- und die ketogene Diät. Jede hat andere spezifische Empfehlungen, aber gleichzeitig wird in jeder die Menge der Kohlenhydrate reduziert und die Menge der Fette erhöht. Einige kohlenhydratarme Diäten erhöhen auch den Anteil an Eiweiß in den Mahlzeiten. Das Wichtigste ist jedoch das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fett.
Eine kohlenhydratarme Diät kann nur kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken oder sogar als kohlenhydratfreie Diät erscheinen.
Es gibt 3 Arten von kohlenhydratarmer Ernährung:
- Eine mäßig kohlenhydratarme Ernährung - liefert weniger als 45% der Energie aus Kohlenhydraten;
- Kohlenhydratarme Ernährung - enthält weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag;
- sehr kohlenhydratarme Ernährung (ketogene Ernährung) - liefert zwischen 20 und 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Sie schließt alle Produkte aus, in denen Kohlenhydrate überwiegen, deshalb sie auch als kohlenhydratfreie Ernährung bezeichnet wird.
Die Grenzwerte für kohlenhydratarme Diäten sind: die Kohlenhydratmenge, die als für die Gehirnfunktion notwendige Tagesportion angesehen wird, d. h. 130 g, und die Kohlenhydratmenge, bei der die meisten Menschen in einen Zustand der Ketose eintreten (20-50 g) und der Hauptbrennstoff für das Gehirn zu Ketonkörpern anstelle von Glukose wird.
Bei der Planung einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig zu wissen, welche Kohlenhydrate enthalten sind und welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Sicherlich ist es auch hilfreich, fertige Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung zu haben, bei denen der Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt bereits berechnet ist.
Empfohlene Produkte für eine kohlenhydratarme Ernährung
Was sind Kohlenhydrate?
Bevor Sie beschließen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel einzuschränken oder gar auszuschließen, ist es hilfreich zu wissen, was Kohlenhydrate sind und welche Rolle sie im Körper spielen.
Kohlenhydrate sind eine sehr große und vielfältige Gruppe von Verbindungen. Sie werden grob in einfache Kohlenhydrate und komplexe Zucker eingeteilt.
Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind:
- Glukose und Fruktose - Monosaccharide in Form eines einzigen Moleküls; hauptsächlich in Obst und Honig enthalten,
- Saccharose - ein Disaccharid, das aus einem Glukosemolekül und einem Fruktosemolekül besteht und aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen wird; Saccharose ist das, was wir gemeinhin als Zucker bezeichnen, und es ist Saccharose, die in großen Mengen in Süßigkeiten, Getränken, Fruchtjoghurts und sogar Ketchups und Soßen enthalten ist,
- Laktose - ein Disaccharid, das aus Glukose und Galaktose besteht und in Milch und Milchprodukten vorkommt.
Die Liste der komplexen Kohlenhydrate ist lang, aber aus ernährungsphysiologischer Sicht sind es vor allem Stärke und Ballaststoffe, die hervorstechen. Stärke ist das Reservematerial der Pflanzen, das vor allem in Getreide und Kartoffeln gespeichert ist. Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Produkten in kleineren oder größeren Mengen enthalten. Während einfache Kohlenhydrate und Stärke in erster Linie aktuelle Energiequellen sind (und bei übermäßiger Zufuhr von Ballaststoffen in Fett umgewandelt werden, das ein Energiespeicher ist), werden Ballaststoffe von menschlichen Verdauungsenzymen nicht verdaut und liefern keine Kalorien. Stattdessen bietet es zahlreiche Gesundheitsfunktionen. Die Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen regulieren den Blutzuckerspiegel, fördern die Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin, regulieren den Stuhlgang, wirken sich positiv auf das Mikrobiom des Darms aus und beugen sogar Darmkrebs vor. Da Ballaststoffe im Verdauungstrakt nicht verdaut werden, werden sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht in die Kohlenhydratzählung einbezogen.
Ist es notwendig, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung einfache Kohlenhydrate zu vermeiden?
Eine kohlenhydratarme Ernährung erfordert je nach Variante eine deutliche Reduzierung oder sogar den Verzicht auf kohlenhydratreiche Produkte. Dies gilt nicht für Ballaststoffe; Sie können große Mengen an Ballaststoffen essen, ohne sie in Ihre Kohlenhydratzufuhr aufzunehmen. Wenn man nur die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate betrachtet, spielt es keine Rolle, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt. Sie ist jedoch von großer gesundheitlicher Bedeutung. Wenn Sie sich gesund ernähren, ist es nicht notwendig, einfache Kohlenhydrate aus Obst oder Milchprodukten drastisch einzuschränken. Es handelt sich um Produkte mit hohem Nährwert. Allerdings müssen die Portionen kontrolliert werden, denn auch natürliche einfache Kohlenhydrate sind im Übermaß schädlich und tragen zu einer Fettleber und zu Störungen des Glukose- und Insulinstoffwechsels bei. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten Obst und Milchprodukte, die reich an einfachen Zuckern sind, nur in begrenztem Umfang verzehrt werden, und alle Süßigkeiten sowie kohlensäurehaltige und kohlensäurefreie Getränke, die die Hauptquellen für einfache Kohlenhydrate sind, sollten vermieden werden.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel - was hat viele Kohlenhydrate?
Die Liste der kohlenhydrathaltigen Produkte umfasst Süßigkeiten in allen Formen, Säfte und Getränke, alle Getreidesorten und deren Zubereitungen, z. B. Brot, Nudeln und Müsli; stärkehaltiges Gemüse - hauptsächlich Kartoffeln und Süßkartoffeln, aber auch Kürbis, Rote Bete, Karotten, grüne Erbsen, Pastinaken; Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Obst und Milchprodukte - hauptsächlich Milch und Joghurt.
Kohlenhydrate in der Ernährung - wenn man weiß, welche Lebensmittel Kohlenhydrate (einschließlich Einfachzucker) enthalten, ist es viel einfacher, eine kohlenhydratarme Ernährung zusammenzustellen.
Wo sind die Kohlenhydrate? Tabelle der Kohlenhydratgehalte der Produkte
| Lebensmittel | Größe der Portion | Menge der Kohlenhydrate |
| Getreideerzeugnisse | ||
| gekochter Reis | 80 g | 22 g |
| gekochte Nudeln | 60 g | 10 g |
| gekochter Couscous | 75 g | 16 g |
| Vollkornbrot | 40 g | 15 g |
| knuspriges Brot | 13 g | 8 g |
| Reiswaffeln | 8 g | 6 g |
| Fladenbrot | 60 g | 33 g |
| Pfannkuchen | 30 g | 8 g |
| Schokoladenkuchen | 150 g | 80 g |
| Haferflocken | 35 g | 20 g |
| Müsli | 50 g | 25 g |
| Stärkehaltiges Gemüse | ||
| Pellkartoffeln | 100 g | 15 g |
| Süßkartoffeln | 70 g | 15 g |
| gekochte Rüben | 120 g | 7,8 g |
| grüne Erbsen | 100 g | 4 g |
| Kürbis | 100 g | 2,1 g |
| Karotte | 100 g | 1,5 g |
| Früchte | ||
| Orange | 150 g | 15 g |
| Banane | 100 g | 20 g |
| Datteln | 75 g | 55 g |
| Apfel | 150 g | 15 g |
| Kiwi | 65 g | 8 g |
| Melone, Wassermelone | 70 g | 5 g |
| Weintrauben | 70 g | 12 g |
| Erdbeeren | 60 g | 3 g |
| Beeren | 60 g | 8 g |
| Samen von Hülsenfrüchten | ||
| gekochte Bohnen | 75 g | 13 g |
| gekochte Linsen | 100 g | 19 g |
| gekochte Kichererbsen | 100 g | 11 g |
| gekochte Erbsen | 100 g | 24 g |
| Molkereiprodukte | ||
| Milch | 220 ml | 11,3 g |
| Naturjoghurt | 210 g | 10,7 g |
| Fruchtjoghurt | 125 g | 17,7 g |
| natürlicher Skyr | 200 g | 7 g |
| Fruchtskyr | 200 g | 20 g |
| Quark | 100 g | 3,7 g |
| gelber Käse | 80 g | 1,8 g |
| Süßigkeiten, salzige Snacks, Getränke | ||
| Popcorn | 100 g | 50 g |
| Chips | 100 g | 40 g |
| Salzstangen | 20 g | 13 g |
| Eisportionierer | 55 g | 14 g |
| Orangensaft | 250 ml | 25 g |
| Energy-Drink | 250 ml | 30 g |
| kohlensäurehaltiges Getränk | 330 ml | 33 g |
| Waffel mit Schokoladenüberzug | 50 g | 28,9 g |
Kohlenhydratarme Lebensmittel - was sollte man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen?
Wir wissen bereits, in welchen Lebensmitteln Kohlenhydrate enthalten sind. Und welche Lebensmittel sind kohlenhydratarme Lebensmittel? Fette (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Butter enthält Spuren von Laktose), Fleisch und Fisch enthalten überhaupt keine Kohlenhydrate. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können Sie alle Arten von Fleisch und Fisch essen, unabhängig davon, wie viel Fett sie enthalten. Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören Eier, gelber Käse, fette Sahne, Vollfett-Hüttenkäse, Nüsse und Samen, Avocado. Die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydratarme Gemüsesorten. Dazu gehören grünes Blattgemüse (z. B. Kopfsalat, Rucola, Spinat), Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Botanik) und alle Gemüse, die oberirdisch wachsen. Bei den für eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlenen Früchten handelt es sich hauptsächlich um kleine Beeren - Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren -, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten als andere Früchte.
