Ketogene Diät - Rezepte, Menüs, Auswirkungen

Die ketogene Diät ist eine der wirksamsten Methoden zum Abnehmen, unterscheidet sich jedoch stark von den klassischen Ernährungsempfehlungen. Deshalb haben wir eine Reihe von wichtigen Informationen über die Zusammenstellung eines ketogenen Diät-Menüs zusammengestellt. Wir empfehlen Ihnen, welche Rezepte Sie verwenden sollten, was Sie bei einer Keto-Diät essen können und was diese Diät tatsächlich bewirkt.

Rezepte für die ketogene Diät - was isst man bei Keto?

Die ketogene Diät, auch ketogene Diät oder allgemein und einfach kurz Keto genannt, ist eine alternative Ernährungsweise, bei der die Verteilung der Makronährstoffe völlig anders ist als bei klassischen Diäten. Das Rezept für die Keto-Diät lautet: 60-75% Energie aus Fett, 20-35% Energie aus Eiweiß und nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate. Eine so geringe Menge an Kohlenhydraten ist dafür verantwortlich, dass der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird, in dem die Hauptenergiequelle des Körpers aus Ketonkörpern besteht, die im Fettstoffwechsel entstehen, und nicht aus Glukose, die im Kohlenhydratstoffwechsel produziert wird. Bevor wir zu den fertigen Rezepten für die ketogene Diät übergehen, sollten wir uns ansehen, was man bei der ketogenen Diät essen sollte und welche Lebensmittel verboten sind.

Empfohlene Produkte für Menschen, die eine ketogene Diät machen

Was kann man bei Keto essen?

Jedes Rezept der ketogenen (Keto)-Diät basiert auf Fett, und die zusätzliche Zutat sind Proteine. Im Gegensatz zu den klassischen Ernährungsempfehlungen, bei denen die primäre Energiequelle Kohlenhydrate sind, enthalten die Produkte der ketogenen Diät praktisch keine Kohlenhydrate. Was sollte man bei einer ketogenen Diät (Ketose) essen?

• Fleisch - Rind, Schwein, Innereien, Huhn, Pute, Fleischprodukte - hochwertige Wurstwaren, Würstchen, Aufschnitt, Speck,
• fetter Fisch - Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sardine,
• Meeresfrüchte,
• Eier,
• Butter, süße Sahne,
• Käsesorten,
• Nüsse und Steine,
• Öle - Olivenöl, Kokosnussöl, Leinsamenöl, Rapsöl,
• Avocado,
• Kohlenhydratarmes Gemüse - grünes Blattgemüse, Tomaten, Paprika, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Auberginen, Spargel, Oliven,
• Beeren in kleinen Mengen - Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren.

Was sollten Rezepte für die ketogene Diät nicht enthalten?

Die Liste der bei Keto verbotenen Produkte umfasst:

• Getreide- und Mehlprodukte - Brot, Pfannkuchen, Grütze, Reis, Müsli, Mais,
• Kartoffeln und Süßkartoffeln,
• kohlenhydratreiches Gemüse - Artischocken, Pastinaken, grüne Erbsen,
• Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen,
• Obst mit hohem Zuckergehalt - Mandarinen, Orangen, Ananas, Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche,
• gesüßte Getränke mit und ohne Kohlensäure, Fruchtsäfte, Fruchtcocktails, Sportgetränke, Bier, süßer und halbsüßer Wein, Getränke, gesüßter Tee, gesüßter Kaffee,
• Süßigkeiten,
• Fertigsaucen, Ketchups.

Interessante Rezepte für die ketogene Ernährung - Keto-Essential

Rezepte für die ketogene Diät gibt es in Hülle und Fülle. Im Prinzip ist es nicht schwer, sich nach den Keto-Prinzipien zu ernähren. Lassen Sie einfach Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Buchweizen oder Nudeln) aus den meisten Gerichten weg und erhöhen Sie den Anteil an Fleisch und Gemüse. Ein Frühstück ohne Brot ist auch keine große Sache. Sie können Eier in Dutzenden von Keto-Frühstücksrezepten für Omelettes, Frittatas, gekochte, gebratene und pochierte Eier verwenden. Aber was macht man, wenn man wirklich Lust auf ein Käse-Tomaten-Brötchen hat? Oder ein Pfannkuchen? Was kann man anstelle von Nudeln in einer Bolognesesauce verwenden? Werden Sie während der Keto-Diät keinen Kuchen essen? In den Rezepten der ketogenen Diät finden Sie Mahlzeiten, die perfekt vorgeben, Kohlenhydrate zu sein.

Ketogenes Brötchen Rezept

Zutaten: 150 g Mandelmehl, 80 g Eiweißpulver, 60 g Kokosmehl, 75 g gemahlene Leinsamen, 2 Teelöffel Apfelessig, 1 Teelöffel Backpulver, 1 Teelöffel Salz, 8 Eiweiß, 2 Tassen lauwarmes Wasser, Sesamsamen zum Bestreuen

Vorbereitung: Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Die trockenen Zutaten (Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamen, Wegerichschalenpulver, Backpulver und Salz) in einer Schüssel gründlich vermischen. Das Eiweiß, den Essig und das Wasser hinzufügen und gründlich vermischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf Rollen formen. Mit Sesam bestreuen. Halten Sie den Abstand zwischen den Brötchen ein, da sie beim Backen aufgehen werden. Im Backofen 45-50 Minuten backen. Wenn die Brötchen zu feucht sind, können Sie sie im Ofen 40-60 Minuten bei 100 Grad trocknen.

Keto-Pfannkuchen

Zutaten: 3 Eier, 3 Esslöffel Frischkäse, 1 Esslöffel Mandelmehl, 1/4 Teelöffel Backpulver

Zubereitung: Die Eier, den Frischkäse, das Mandelmehl und das Backpulver in einer Schüssel gründlich vermischen. Eine kleine Menge Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Braten Sie die Pfannkuchen etwa 1 Minute auf jeder Seite.

Wie kann man Nudeln auf Keto essen? Ketogenes Nudelrezept

Zutaten: 120 g Mozzarella-Käse, 1 Eigelb

Zubereitung: Den Käse reiben. Den Käse in der Mikrowelle schmelzen, etwa 30 Sekunden warten und das Eigelb hinzufügen. Mit einem Spatel gründlich umrühren. Etwa 15 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Den Teig zwischen zwei gefetteten Backpapierstücken ca. 0,5 cm dick ausrollen. In Bänder schneiden und für etwa 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Die Keto-Nudeln etwa 1-2 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Abfluss. Mit Olivenöl beträufeln und umrühren, damit die Nudeln nicht kleben bleiben.

Keto-Rezept für Zitronenkuchen

Zutaten: eine halbe Tasse geschmolzene Butter, 1 und 3/4 Tassen Mandelmehl, 1 Tasse pulverisiertes Erythritol, 3 mittelgroße Zitronen, 3 große Eier

Zubereitung: Butter, 1 Tasse Mandelmehl, 1/4 Tasse Erythritol und eine Prise Salz vermengen. Ausrollen und in eine mit Backpapier ausgelegte 20×20 cm große Form legen. Bei 175°C 20 Minuten lang backen. Dann 10 Minuten lang abkühlen lassen. In einer Schüssel die Schale von einer Zitrone abreiben, dann alle 3 Zitronen auspressen, die Eier, 3/4 Tasse Erythrit, 3/4 Tasse Mandelmehl und eine Prise Salz hinzufügen. Die Kuchenfüllung gründlich mischen. Die Füllung auf den ausgekühlten Boden gießen und 25 Minuten backen. Die Torte mit Zitronenscheiben dekoriert und mit Erythrit bestreut servieren.

Ketogene Diät - Speisepläne

Wie erstellt man ein ketogenes Diätmenü? Das Wichtigste ist, dass Sie andere Kohlenhydratquellen als Gemüse ausschließen. Was ist mit Obst bei Keto? Sie können ab und zu Beeren essen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie die Kohlenhydratgrenze von 50 g pro Tag nicht überschreiten.

Eine Keto-Diät muss nicht schwierig, ausgefallen oder eintönig sein. Sehen Sie sich an, wie ein wöchentlicher Speiseplan für die ketogene Diät aussehen könnte, damit Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zusammenstellen können.

Ketogene Diät - wöchentliche Menüs

Tag 1
Frühstück: 2 Eier in Butter gebraten, 3 Scheiben Speck knusprig gebraten, Tomaten mit Schnittlauch
Mittagessen: in Kraut gebratene Schweinerippchen
Abendessen: Paprika gefüllt mit Hühnerfleisch, Champignons, Zwiebeln und Käse, bestreut mit Petersilie

Tag 2
Frühstück: Keto-Brötchen mit Butter, Käse, Wurst, Salat und Tomate
Mittagessen: Schweinekoteletts in Schmalz gebraten und mit Mandelmehl und Eiweißschalen umhüllt + Blumenkohlpüree + Mizzeria mit Sahne und Schnittlauch
Abendessen: Frittata aus 2-3 Eiern mit Paprika und Schinken in Kokosnussöl gebraten

Tag 3
Frühstück: 3 in Butter gebratene Rühreier mit geräucherter Hühnerbrust und einer Scheibe Käse + Rucola mit Kirschtomaten, beträufelt mit Olivenöl
Mittagessen: Keto-Nudeln mit Garnelen, Knoblauch, Sahne und Petersilie
Abendessen: Thai-Suppe mit Huhn, grünen Bohnen, Paprika und Kokosmilch mit Currypaste

Tag 4
Frühstück: 3 gekochte Eier, Makrelenpaste mit Zwiebeln, Essiggurken
Mittagessen: Hähnchenschenkel in der Hülle gebacken + gebratenes Gemüse - Zucchini, Paprika, Karotten mit Olivenöl übergossen
Abendessen: Keto zuckerfreie Erdnussbutter-Pfannkuchen mit Kokosnuss und Nüssen

Tag 5
Frühstück: Omelett aus 3 Eiern und 1 Esslöffel Kokosmehl in Kokosöl gebraten + Räucherlachs, eine Handvoll Blattspinat, Tomate mit Olivenöl beträufelt
Mittagessen: in Rapsöl gebratene Hühnerleber + gedünstete Zwiebeln in Rahm-Senf-Sauce + eingelegte Gurken
Abendessen: Schafskäse mit Kirschtomaten überbacken, mit Olivenöl beträufelt, mit Basilikum und Oregano bestreut + Salatmischung mit Olivenöl beträufelt

Tag 6
Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Käse und Pilzen
Mittagessen: Hähnchenbrust-Nuggets in Butter gebraten und mit Mandelmehl und Eiweißhülle umhüllt + Krautsalat (ohne Honig und Zucker!)
Abendessen: gebackene Forelle + Sauerkrautsalat mit Karotten, Zwiebeln und Öl

Tag 7
Frühstück: Omelett aus 3 Eiern und 1 Esslöffel Kokosmehl, gebraten in Kokosöl, bestrichen mit zuckerfreier Erdnussbutter, bestreut mit Blaubeeren
Mittagessen: Bolognesesauce mit Zucchininudeln
Abendessen: gemischter Salat, gebratene Hähnchenbrust, Avocado, Gurke, Kirschtomaten mit Olivenöl und gerösteten Sonnenblumenkernen bestreut

Ketose - die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung

Heutzutage wird die ketogene Diät von vielen Menschen als eine Möglichkeit gewählt, Gewicht zu verlieren, ohne zu hungern und zwanghaft ans Essen zu denken. Das liegt daran, dass ein solches Ernährungsprogramm ein Sättigungsgefühl hervorruft und es leichter ist, spontan Kalorien zu reduzieren, wenn die Mahlzeiten fettreich sind. Die Wirkung der Ketose wurde ursprünglich für einen ganz anderen Zweck genutzt, nämlich zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie. Heute weiß man, dass die ketogene Diät nicht nur eine schnellere Gewichtsabnahme ermöglicht als andere Diäten (vor allem im Vergleich zu fettarmen, kohlenhydratreichen Diäten mit einem niedrigen glykämischen Index, die seit Jahrzehnten als die wirksamsten im Kampf gegen Fettleibigkeit beworben werden), sondern auch in vielerlei Hinsicht positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Auswirkungen der Ernährung in Ketose

• effizientere Verstoffwechselung von Fetten und deren Verwendung als Energiequelle,
• ein stark reduziertes Hungergefühl, eine spontane Kalorienbeschränkung, die es Ihnen ermöglicht, ohne zu zählen abzunehmen,
• eine Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels und damit die Vorbeugung und Behandlung von Insulinresistenz und Diabetes Typ II,
• Senkung des Blutdrucks und der Triglyceridwerte im Blut, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird,
• möglicherweise das Risiko und die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu verringern,
• Verlangsamung des Wachstums bestimmter Krebstumore,
• Unterstützung bei der Behandlung des polyzystischen Ovarsyndroms.

Die Meinungen über die ketogene Diät gehen weit auseinander: Sie reichen von der Lobpreisung ihrer schlankmachenden Wirkung und ihres Heilungspotenzials bis hin zum Vorwurf, dass sie hohe Gesundheitsrisiken birgt und bei der Gewichtsabnahme unwirksam ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch eindeutig die positiven Auswirkungen der ketogenen Ernährung. Die Ketose ist wirksam und sicher, aber sie muss richtig durchgeführt werden. Bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen, sollten Sie daher einen Ernährungsberater konsultieren, der sich mit diesem Thema auskennt.