Isotonische und isometrische Übungen sind zwei sich ergänzende Trainingsformen, die dazu beitragen können, die Muskelkraft zu steigern oder zu erhalten, und die auch Muskelschwund bei Ruhigstellung verhindern können.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind isotonische Übungen?
- Beispiele für isotonische Übungen
- Auswirkungen isotonischer Übungen
- Was sind und wie funktionieren isometrische Übungen?
- Beispiele für isometrische Übungen
- Auswirkungen des isometrischen Trainings
- Isometrisches Training - für wen ist es empfohlen?
- Isotonisches gegenüber isometrischem Training
Sie werden in der Physiotherapie und Rehabilitation eingesetzt, können aber auch Sportler bei ihren täglichen Aktivitäten unterstützen und helfen, die Ausdauer zu steigern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Was unterscheidet das isotonische vom isometrischen Training? Welche Übungen gelten als isotonisches und welche als isometrisches Training?
Was sind isotonische Übungen?
Isotonisches Training ist eine Trainingsform, bei der die Muskeln im aktiven Teil des Körpers rhythmisch gedehnt und kontrahiert werden, ohne dass sich die Spannung während der Bewegung ändert.
Das bedeutet, dass sich die Muskeln während eines isotonischen Trainings unter einer konstanten Belastung zusammenziehen und verkürzen oder verlängern können - die Länge des Muskels kann variieren, aber die Belastung während des Trainings ist immer die gleiche.
Daher können zwei Arten der isotonischen Kontraktion unterschieden werden, nämlich:
.- Konzentrisch - der Muskel kontrahiert und verkürzt sich während der Übung unter einer konstanten Belastung, z. B. beim Heben eines Gewichts,
- exzentrisch - der Muskel kontrahiert und dehnt sich während der Übung unter einer anhaltenden Belastung, z. B. wenn er nach dem Heben eines Gewichts in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Beispiele für isotonische Übungen
Zu den isotonischen Übungen gehören viele bekannte Aktivitäten wie:
- Sit-ups,
- Liegestütze,
- Kreuzheben,
- Kniebeugen,
- Klimmzüge,
- Gewichtheben.
Auswirkungen isotonischer Übungen
Isotonische Übungen können die Muskelausdauer verbessern und die Durchblutung steigern. Sie können auch zu mehr Kraft und Muskelmasse beitragen.
Darüber hinaus kann isotonisches Training den Stoffwechsel beschleunigen, sich positiv auf die Gelenke auswirken und die Formung bestimmter Körperteile ermöglichen.
Sie werden besonders von Schwimmern, Kajakfahrern und Volleyballspielern empfohlen, aber auch von Menschen, die ein umfassendes Training wünschen, das zu mehr Kraft und Muskelmasse führt.
Isotonische Übungen können nach Verletzungen und Unfällen hilfreich sein, da sie die Verbesserung der Muskelkraft und der durch Verletzungen geschädigten Gelenke fördern können.
Was sind und wie funktionieren isometrische Übungen?
Isometrische Übungen hingegen sind eine Art von Training, bei dem der Muskel die gleiche Länge beibehält.
Bei dieser Art von Übung wird die Muskelspannung verändert, während die Länge der Muskelfasern konstant bleibt, ohne dass die Gelenke bewegt werden. Die während der Übung beanspruchten Muskeln bleiben immer gleich lang.
Man unterscheidet drei Arten des isometrischen Trainings, nämlich:
- Iso Press - statisches Halten des Körpers in einer Position für eine bestimmte Zeitspanne,
- Iso Hold - statisches Schieben oder Ziehen eines Objekts,
- Iso Contrast - kurzes Anhalten in einer bestimmten Position während einer intensiven Übung.
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Beispiele für isometrische Übungen
Zu den isometrischen Übungen zählen Aktivitäten wie:
- Vorwärtsplanke,
- Hüftheben in Rückenlage,
- Klimmzüge an einer Stange halten,
- Seitenplank,
- Arme und Beine in der Rückenlage heben,
- Zehensteigung,
- Kniebeugen mit Rückenstütze,
- Ausfallschritt.
Auswirkungen des isometrischen Trainings
Isometrische Übungen können die muskuläre Ausdauer und die Dehnfähigkeit verbessern und dazu beitragen, einen besseren Muskeltonus und eine gute Körperbasis zu entwickeln.
Isometrisches Training kann auch Bänder und Gelenke stärken und die Körperform beeinflussen. Es kann auch dazu beitragen, die statische Muskelkraft zu erhöhen und Muskelschwäche und -schwund bei immobilen Menschen zu verzögern.
Darüber hinaus kann es Ödeme und venöse Blutstauungen reduzieren und die Muskelpumpe fördern. Als ob das nicht genug wäre, kann isometrisches Training die Auswirkungen einer langfristigen Ruhigstellung, z. B. nach dem Abnehmen eines Gipsverbandes, lindern.
Ein weiterer Vorteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sie überall durchgeführt werden können und für das gesamte Training keine speziellen Geräte erforderlich sind - es wird hauptsächlich mit dem Körperwiderstand gearbeitet, aber auch Hanteln oder eine Stange können zur Abwechslung verwendet werden.
Isometrisches Training - für wen ist es zu empfehlen?
Isometrische Übungen können von jedermann durchgeführt werden, unabhängig vom Trainingszustand. Besonders empfehlenswert ist ein solches Training für Menschen, die mit Muskelsensibilitätsstörungen und tiefem Muskelschwund zu kämpfen haben. Die Aktivität eignet sich auch gut für Menschen, die keine intensiven Bewegungen ausführen können.
Da isometrische Übungen keine Bewegung des Gelenks erfordern, ist das Risiko, Gelenkstrukturen zu beschädigen oder Schmerzen zu verursachen, gering. Isometrisches Training kann daher in der Rehabilitation, bei Verletzungen von Sehnen oder Knochenstrukturen und bei Schmerzsyndromen eingesetzt werden. Nach einer Verletzung oder einem Trauma ist es jedoch immer ratsam, die Übungen unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten durchzuführen.
Isotonisches gegenüber isometrischem Training
Isotonische und isometrische Übungen sind zwei Trainingsformen, die sich gegenseitig ergänzen. Wenn Sie beide Formen der Aktivität durchführen, können Sie die Vorteile maximieren und Ihr Training abwechslungsreich und bereichernd gestalten.
Der Unterschied zwischen isotonischem und isometrischem Training besteht darin, dass sich beim isotonischen Training die Länge des Muskels ändert, nicht aber die Spannung. Beim isometrischen Training hingegen ändert sich die Muskelspannung, aber die Länge bleibt gleich.
Es lohnt sich, während des Trainings sowohl isotonischen als auch isometrischen Übungen Zeit zu widmen, da beide Arten von Übungen bestimmte Vorteile haben und den Sportler seinem Trainingsziel näher bringen können.
Isotonisches Training kann sich die Bewegungen zunutze machen, die wir täglich ausführen, und kann zusätzlich den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie den Fettabbau unterstützen. Isometrische Übungen hingegen können die täglichen Funktionen verbessern und die Körperliche Regeneration unterstützen und können ein wertvoller Aspekt der Rehabilitation nach Verletzungen und Traumata sein. Isometrisches Training kann auch den Erhalt der Muskelmasse unterstützen oder das Risiko von Muskelschwund verringern.
Es ist daher ratsam, isotonische und isometrische Übungen so weit wie möglich zu kombinieren, da dies zu besseren Ergebnissen beitragen und die Fitness und das Wohlbefinden verbessern kann.