Wie ernährt man sich für ein gesundes Frühstück? Was kocht man für gesunde Mahlzeiten, damit sie schmackhaft, zufriedenstellend und interessant sind? Wir werden uns zunehmend der Auswirkungen von Lebensmitteln auf die Gesundheit bewusst. Wir wollen immer mehr, dass er fit und leicht ist. Gleichzeitig kann die Menge der sich gegenseitig ausschließenden Informationen über Diäten und über das, was gesund ist, überwältigend sein.
Deshalb geben wir Ihnen eine Reihe von Rezepten für einfache Diätgerichte an die Hand und erklären Ihnen die Regeln, mit denen Sie selbst ein gesundes Frühstück und ein gesundes Mittagessen planen können.
Gesundes Frühstück - was und wann isst man am besten?
Man sagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und, dass es königlich sein sollte. Das Frühstück sollte aus Kohlenhydraten bestehen, wie Haferflocken mit Obst. Moment, Moment, Moment und nicht aus Eiweiß und Fett? Nicht Avocado und Speck? Wird bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen gegessen. Moment, nicht bis zu 30 Minuten? Weil der Magen von innen zu verdauen beginnt? Um das Frühstück ranken sich eine ganze Reihe von Ernährungsmythen. Deshalb werden wir versuchen zu erklären, was ein gesundes Frühstück ist.
Ein gesundes Frühstück - was bedeutet das?
Erstens: Ein gesundes Frühstück bedeutet für jeden etwas anderes. Für jemanden sind es Sandwiches gleich nach dem Aufwachen, für den anderen sind es Rühreier mit Speck 3 Stunden nach dem Aufstehen. Wir sind alle verschieden und unser Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse, so dass es äußerst schwierig ist, genau zu wissen, was ein gesundes Frühstück ist. Was wir wissen, ist, dass sie es definitiv nicht sind. Ein gesundes Frühstück darf nicht mit Einfachzuckern beladen sein, die schnell verdaut und absorbiert werden, den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, 1-1,5 Stunden nach der Mahlzeit Heißhunger auslösen und das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes und Krebs erhöhen. Ein gesundes Frühstück ist also weder Weißbrot mit Schokoladencreme noch Frühstücksflocken mit Milch. Es sind auch keine Waffeln mit Marmelade oder Hefebrot. Eine Mahlzeit, die fast ausschließlich Kohlenhydrate enthält, ist keine gute Idee für ein gesundes Frühstück..
Ein gesundes Frühstück sollte Gemüse oder Obst enthalten. Aber definitiv mehr Gemüse als Obst. Dies ist im Grunde die einzige goldene Regel, die für alle unveränderlich ist. Gesunde Frühstücksrezepte sollten Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratquellen enthalten. Aber schon ihre Anteile in einer Mahlzeit sind streng abhängig von der Gesundheit, dem Hormonhaushalt und den Figurzielen einer bestimmten Person.
Was sagt die Forschung über das Frühstück??
Das Frühstück muss nicht kurz nach dem Aufwachen eingenommen werden. Das Frühstück beschleunigt den Stoffwechsel nicht und führt nicht dazu, dass Sie mehr Kalorien pro Tag verbrauchen. Keine Sorge, der Magen verdaut nicht von innen. Niemals, unter keinen nicht-pathologischen Bedingungen. Seine Schleimhaut ist perfekt an ein mehrstündiges Fasten angepasst, bei dem sich im Magen nichts als Verdauungssäfte befinden.. Es gibt keine bestimmte Zeit, zu der man frühstücken muss, um gesund zu sein.
Menschen, die es sich zur Gewohnheit gemacht haben, zu frühstücken, haben in der Regel gesündere Essgewohnheiten. Es handelt sich jedoch um eine statistische Beziehung. Das bedeutet nicht, dass sich andere gesunde Gewohnheiten aus dem Frühstück ergeben.
Für Menschen mit einem Ungleichgewicht der Kohlenhydrate und für Abnehmwillige ist ein Frühstück mit Eiweiß und Fett (Eier, Avocado, Fleisch) viel gesünder, während Kohlenhydrate (Brot, Müsli) stark eingeschränkt werden. Sie ermöglichen eine viel bessere Kontrolle des Glukose- und Insulinspiegels im Blut.
Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie hungrig aufwachen, frühstücken Sie sofort. Wenn Ihnen in den ersten Stunden nach dem Aufstehen bei dem Gedanken an Essen übel wird, frühstücken Sie, wenn Sie Hunger haben. Das zwangsweise Essen von Mahlzeiten, weil Ihnen jemand im Voraus gesagt hat, dass Sie 5 zu einer bestimmten Zeit essen sollen, stört Ihre natürlichen Hunger- und Sättigungskontrollmechanismen.
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Gesunde Frühstücksidee - Omelett mit Tortilla-Pfannkuchen
Ein Omelett in einem Tortilla-Pfannkuchen ist eines unserer liebsten gesunden Frühstücke. Das bringt ein wenig Abwechslung und ist trotzdem schnell und einfach. Wie macht man das?
3 Eier in einer Schüssel verquirlen, salzen, pfeffern und nach Belieben Kümmel hinzufügen. Die Eier in eine heiße Pfanne mit etwas Fett geben und braten, bis das Omelett fast ganz durchgebraten ist. Es ist besser, eine Pfanne mit einem größeren Durchmesser zu verwenden, damit der Teig nicht zu dick wird. Dann einen Tortilla-Pfannkuchen darauf legen und mit einem breiten Spatel umdrehen. Die Tortillaseite 2-3 Minuten braten, bis sie knusprig ist. In der Zwischenzeit das Omelett mit Frischkäse, Schinken und Ihrem Lieblingsgemüse belegen. Beide Ränder des Pfannkuchens mit dem Omelett nach innen falten und mit der Naht nach unten wieder umdrehen, damit die Ränder besser zusammenkommen. Schneiden Sie den Pfannkuchen diagonal in zwei Hälften, wenn Sie möchten, dass er auf dem Teller hübscher aussieht.
Gesunde Frühstücksrezepte - fluffiges, süßes Omelett
Ein fluffiges Omelett mit Kokosmehl ist das perfekte gesunde Frühstück für Menschen, die es morgens gerne süß mögen, aber ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben wollen. Außerdem ist es ein sehr einfaches Rezept, das sich leicht in den täglichen Speiseplan einbauen lässt.
3 Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit einem Schneebesen verquirlen, um das Omelett gut durchzulüften. Fügen Sie etwas Soda - in der Spitze eines Teelöffels - und einen Esslöffel Kokosmehl hinzu. Erneut verquirlen, bis das Kokosmehl und die Eier eine dicke Paste bilden. Das Omelett in eine Pfanne mit ein wenig Fett geben. Diesmal ist eine kleinere Pfanne besser geeignet, damit das Omelett dicker wird. Auf beiden Seiten jeweils etwa 2 Minuten braten, bis sie gebräunt sind. Auf einen Teller legen. Das Omelett mit Erdnussbutter ohne Zucker bestreichen, mit Kokosraspeln und Himbeeren oder anderem Lieblingsobst bestreuen.
Schnelles gesundes Frühstück
Auch das schnelle und gesunde Frühstück ist ein bekannter Klassiker. Eine Mahlzeit muss nicht aufwendig sein, um gesund zu sein. Es reicht aus, nicht mit einfachem Zucker und stark verarbeiteten Produkten mit fragwürdiger Zusammensetzung überladen zu werden. Schnelles, gesundes Frühstück ist immer:
- Rühreier, Spiegeleier und gekochte Eier mit Gemüse, mit oder ohne Brot, je nach Wunsch;
- Würste, Würste mit fast 100% Fleischanteil + Gemüse,
- Vollkornbrot-Sandwiches mit verschiedenen protein- und fetthaltigen Belägen, z. B. Makrelen- oder Lachspaste, Avocadopaste, Hummus und Oliven, Hüttenkäse,
- Haferflocken, aber nicht mit Obst allein, sondern mit Zusatz von Eiweiß- und Fettquellen, z. B. Nüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Chiasamen, Erdnussbutter.
Fit Dinner - wann ist ein Abendessen eine Diät?
Ein gesundes Abendessen kann unglaublich schmackhaft und sättigend sein. Es muss ja nicht gleich eine gegrillte Hähnchenbrust, etwas Reis und ein Salat sein. Es gibt wirklich viele Möglichkeiten, und um ein Abendessen fit, d.h. kalorienärmer als ein klassisches zu machen, muss man bei der Zubereitung weniger Fett verwenden, auf Paniermehl, Mehlschwitze, Frittieren und Zucker im Essen verzichten (auch im Ketchup versteckt!), und die Menge an stärkehaltigen Zusätzen - Nudeln, Grütze, Reis, Kartoffeln - reduzieren. Die Portionsgrößen und das Verhältnis von Eiweiß- und Kohlenhydratquellen müssen aufeinander abgestimmt sein. Und vergessen Sie das Gemüse nicht! Sie sollten zu jedem gesunden Mittagessen dazugehören.
Woher bekommt man Ideen für gesunde Mahlzeiten? Überlegen Sie zunächst, welche Gerichte Ihnen am besten schmecken und ob sie "abgespeckt" werden können. Wenn Sie versuchen, von heute auf morgen auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten und zu einer Enzyklopädie von Fit-Rezepten zu werden, werden Sie schnell entmutigt. Wenn Sie abnehmen wollen, sind Kalorienzähl-Apps eine große Hilfe, und einige von ihnen enthalten Datenbanken mit vorgefertigten Ideen für gesunde Mahlzeiten. Und natürlich eine Suchmaschine oder Instagram. Das Internet ist voll von Rezepten für ein gesundes Abendessen. Suchen, testen und erstellen Sie Ihre eigene Datenbank mit Lieblingsgerichten.
Fit-Rezepte für das Abendessen - hausgemachter Kebab in einer Tortilla
Wer liebt nicht einen Döner? Nur das Brötchen. Und die Soßen. Nicht sehr fit. Ersetzen Sie das Brötchen durch einen Tortilla-Pfannkuchen, stellen Sie Ihre eigenen Soßen her, um die Fettmenge zu reduzieren, und schon haben Sie ohne viel Aufwand eine fitte Essensidee. Das Rezept ist trivial einfach.
Die Hähnchenbrust in 3-4 cm lange Streifen schneiden, in einem Teelöffel Öl anbraten, würzen. Knoblauchsauce zubereiten - Naturjoghurt mit Knoblauch, einer Prise Salz und Kräutern der Provence vermischen. Schneiden Sie das Gemüse in Scheiben - Kohl, Tomaten, Gurken, Oliven oder anderes Lieblingsgemüse. Heizen Sie die Tortilla im Ofen vor, aber achten Sie darauf, dass sie noch weich und elastisch ist. Nun falten Sie es in der Hälfte und dann noch einmal in der Hälfte, so dass ein Dreieck entsteht. Die Seiten der Tortilla mit einem Zahnstocher feststecken. Die offene Tortilla sollte die Form eines Kegels haben. Sie können die Unterseite der Tortilla der Einfachheit halber in Alufolie einwickeln. Die Pfannkuchen mit der Soße bestreichen und Gemüse, Soße und Fleisch darauf schichten. Erledigt. Dieses Rezept für fit kebab ist großartig, weil der Kebab sehr groß ausfällt und weniger als 400 kcal hat.
Ideen für gesunde Mahlzeiten - Schweinelende mit Kohl und Grütze
Um das Image des modernen, auf Hühnchen basierenden Fit-Dinners zu brechen, zeigen wir ein Rezept, das sehr nah an der traditionellen polnischen Küche liegt. Nur ist es "abgespeckt". Kann Schweinelende in Kohl ein passendes Abendessen sein? Es kann!
Zwiebel würfeln (1 Stück), in Öl anbraten (1 Esslöffel). In einen Topf umfüllen. In der gleichen Pfanne die gewürfelte magere Schweinelende ohne Fleisch anbraten, bis sie gebräunt ist. In den Topf geben und mit Wasser bedecken. Lorbeerblatt, Piment, Salz, Pfeffer, süßen Paprika und Thymian hinzufügen. Dann den geschredderten Weißkohl (2 große Handvoll), die in Scheiben geschnittenen Karotten (1 Stück) und die grob gewürfelte rote Paprika (1 Stück) hinzufügen. Etwa 45 Minuten köcheln lassen. Mit Buchweizengrütze servieren. Kontrollieren Sie die Menge des Buchweizens, damit er noch fit ist!
Diätetische Mahlzeiten - praktische Tipps für die Planung und Zubereitung diätetischer Mahlzeiten
Obwohl sich das Wort "Diät" auf eine Ernährungsweise im Allgemeinen und auf eine Lebensweise bezieht, hat sich in Polen durchgesetzt, dass "diätetisch" für eine Diät zur Gewichtsreduzierung geeignet ist. Diätetisch, d. h. in erster Linie weniger kalorienhaltig als der Standard. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass es bei einer Diät nicht nur um Kalorien geht, also ist ein Diätgericht auch ein gesundes Gericht.
Wie Sie bereits bei unseren Beispielrezepten für Diätgerichte festgestellt haben, sind diese Gerichte sehr weit von gedünstetem Fisch, möglichst ohne Salz, und rohem Gemüse entfernt. Lange Zeit wurde diese Art von Gericht als das beste für die Gewichtsabnahme und als gesund angepriesen, weil es kein Fett, Salz oder Zucker enthält. Heute wissen wir glücklicherweise dank jahrzehntelanger wissenschaftlicher Forschung, dass Diätnahrung nicht unbefriedigend, geschmacklos und fettarm sein muss. Was sollten sie also sein? Was müssen Sie wissen, um problemlos diätetische Mahlzeiten zu planen und zu kochen?
Verwendung von Rezeptdatenbanken mit Kalorienangaben
Bevor Sie den ungefähren Kaloriengehalt der von Ihnen gekochten Gerichte erfahren, werden die Rezeptdatenbanken für diätetische Mahlzeiten für Sie unverzichtbar. Es ist sehr wichtig, dass sie den berechneten Kalorien- und Makronährstoffgehalt pro Portion des Gerichts angeben. So können Sie leicht einschätzen, ob ein Gericht für Sie geeignet ist und wie viel Sie davon essen können, ohne Ihre Kalorienvorgaben zu überschreiten. Diätmahlzeiten sind auch in App-Basen zum Zählen von Kalorien aus Mahlzeiten verfügbar. Dies ist eine große Erleichterung bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten.
Kaufen Sie so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich
Wenn wir unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel kaufen, z. B. rohes Fleisch, rohes oder gefrorenes Gemüse, Eier, haben wir viel mehr Kontrolle über den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Mahlzeit, die wir zubereiten, als wenn wir ein Fertiggericht oder fertige Halbfertigprodukte kaufen. Spaghettisauce aus dem Glas enthält zum Beispiel viel Zucker. Wenn Sie eine Diät machen, wollen Sie keine leeren Kalorien, daher ist es besser, Ihre eigene Pastasoße mit Tomatenpüree ohne Zusatzstoffe und Dosentomaten herzustellen.
Überprüfen Sie den Zuckergehalt der Produkte
Joghurts, aromatisierte Butter oder Milchgetränke gehören zu den Produkten mit dem höchsten Zuckerzusatzgehalt. Aromatisierte Joghurts enthalten oft 12-15 g Zucker pro 100 g. Es sind sogar 3 Teelöffel! In den Regalen sind auch zuckerfreie Varianten erhältlich. Entscheiden Sie sich für diese. Allerdings enthalten Milchprodukte von Natur aus Zucker, 4-5 g/100 g sind die Norm.
Zucker ist nicht nur in Molkereiprodukten versteckt. Es ist praktisch immer in Ketchup, in Fertigsaucen, in Müsli und Frühstücksflocken, Cerealien und Proteinriegeln enthalten. In extremen Fällen sogar in Wurstwaren. Zucker auf der Zutatenliste sollte immer ein Weckruf sein, das Produkt genauer unter die Lupe zu nehmen und normalerweise darauf zu verzichten.
Die Begriffe "fit" und "light" sind mit Vorsicht zu genießen
Lebensmittel, die als "fit" oder fettreduziert gekennzeichnet sind, haben leider sehr oft eine schlechte Zusammensetzung. Wenn man einem Produkt Fett entzieht, muss man in der Regel einen Fettersatz hinzufügen, um die richtige Konsistenz zu erhalten, was bei Diätkost nicht erwünscht ist.
ABER! Im Supermarkt gibt es gute fettarme Käsesorten - Mozzarella, gelbe Käsesorten, Salatkäse. Es gibt Produkte, in denen Zucker durch Süßstoffe ersetzt wird, die gesundheitlich unbedenklich sind. Diese Produkte sind Ihr Freund bei Diätgerichten. Lesen Sie daher immer die Zutatenliste.
Speichern Sie Ihre Kalorien
Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt in kleinen Mengen. Zum Beispiel verschimmelte Käsesorten, Trockene Kabanos, Sahne. Dies sind keine schlechten Produkte. Gleichzeitig machen sie die Zubereitung von Diätkost aber auch nicht einfacher. Die Idee bei Diätmahlzeiten ist, dass sie so groß wie möglich sein sollten, ohne den angegebenen Kaloriengehalt zu überschreiten. Die besten Freunde von Menschen, die eine Diät machen, sind Gemüse, Hüttenkäse, Skyr und mageres Fleisch. Sie sind sehr sättigend und haben nur wenige Kalorien. Wenn das Produkt bis zu 100 kcal in 100 g hat, ist es ideal für Rezepte für Diätgerichte.
Trinken Sie nicht die Kalorien
Säfte, kohlensäurehaltige Getränke, süßer Kaffee... Diese Getränke enthalten wertvolle Kalorien, die Sie nicht essen werden. Sie füllen den Magen nicht lange. Sie geben kein Sättigungsgefühl. Und sie zählen genauso wie die Kalorien aus der Nahrung. Versuchen Sie daher, Ihre Getränke kalorienfrei zu halten. Sie können dann mehr Diätkost essen.
