Die FODMAP-Diät, oft auch als Low-FODMAP-Diät bezeichnet, ist ein Ernährungsmodell, das Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Magen-Darm-Beschwerden unterstützen kann.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die FODMAP-Diät?
- FODMAP-Diät - für wen?
- Allgemeine Prinzipien der FODMAP-Diät
- FODMAP-Diät - was sollte man essen?
- Produkte, die bei einer FODMAP-armen Ernährung nicht erlaubt sind
- Mögliche Auswirkungen einer FODMAP-Diät
- Mögliche Auswirkungen einer FODMAP-DiätLow FODMAP Diet - 3 Rezepte für leckere Gerichte
Die FODMAP-Diät besteht aus drei Stufen und ist keine Reduktionsdiät. Die Diät kann jedoch helfen, unerwünschte Magen-Darm-Beschwerden zu lindern. Und obwohl die FODMAP-Diät auf den ersten Blick kompliziert klingt, ist sie eigentlich ganz einfach. Denn das Geheimnis der richtigen Produktauswahl hängt vom FODMAP-Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels ab.
Was ist die FODMAP-Diät?
Die FODMAP-Diät, die für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht, ist eine von australischen Forschern der Monash University entwickelte Ernährungsweise, bei der zuckerreiche Lebensmittel, die im Darm schlecht resorbiert werden und dort leicht gären, eingeschränkt oder ganz aus der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden. Dazu gehören Kohlenhydrate wie z. B.:
- Fruktose (in Obst enthalten),
- Laktose (enthalten in Milchprodukten),
- Fruktane (die in Getreideprodukten enthalten sind),
- Galaktane (enthalten in trockenen Hülsenfrüchten),
- Polyole (in Süßungsmitteln enthalten).
Diese Stoffe gelangen in nahezu unveränderter Form in den menschlichen Darm, da sie nur schlecht absorbiert werden. Im Dünndarm können sie zu einer erhöhten Wasseraufnahme und damit zu Bauchschmerzen und einem Gefühl des Überlaufens beitragen. Im Dickdarm hingegen kann es zur Gärung dieser Verbindungen kommen, was zur Bildung von Gasen wie Wasserstoff, Kohlendioxid oder Methan beitragen kann. Diese wiederum können Blähungen und andere unerwünschte Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
FODMAP-Diät - für wen?
Die FODMAP-Diät wird besonders für Menschen empfohlen, die unter dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden.
Das Reizdarmsyndrom ist eine der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden in der Bevölkerung. Es kann sich durch starke Bauchkrämpfe, Schwierigkeiten beim Stuhlgang, Blähungen oder übermäßige Blähungen äußern. Die Ursachen der Erkrankung sind nicht vollständig bekannt, können aber mit psychosozialen Faktoren und der täglichen Ernährung zusammenhängen.
Die FODMAP-Diät wird auch häufig bei Krankheiten wie SIBO (bakterielle Überwucherung des Darms), Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa eingesetzt.
Allgemeine Prinzipien der FODMAP-Diät
Eine Diät, die eine Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt beinhaltet, wird als FODMAP-Diät oder Low-FODMAP-Diät bezeichnet, da der Anteil an FODMAP-Lebensmitteln in der täglichen Ernährung gering ist.
Nach Angaben der Initiatoren der Diät besteht diese aus drei Phasen, nämlich der Eliminationsphase, der Wiedereinführungsphase und der Stabilisierungsphase.
Phase I
Es dauert von 2 bis 6 Wochen. Die erste Phase besteht darin, Lebensmittel, die große Mengen an FODMAP enthalten, aus der täglichen Ernährung zu eliminieren und sie durch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu ersetzen.
Wenn sich die neue Ernährungsweise positiv auf den Körper auswirkt und die Symptome des Reizdarmsyndroms lindert, gehen Sie zu Stufe zwei über.
Phase II
Dabei werden High-FODMAP-Lebensmittel, also solche mit einem hohen Anteil an FODMAP-Kohlenhydraten, schrittweise wieder in den Speiseplan aufgenommen. Gleichzeitig sollte die Toleranz des Körpers gegenüber einzelnen Produkten überwacht werden.
Es ist ratsam, alle FODMAP-Lebensmittel einzeln und in begrenzten Mengen einzuführen, und am besten die auftretenden Symptome zu notieren. Wenn sich herausstellt, dass ein Produkt zu einer unerwünschten Reaktion beiträgt, sollte es von der Ernährung ausgeschlossen werden.
Phase III
Dies ist die personalisierte Phase der Diät, in der die Produkte aus der täglichen Ernährung gestrichen werden, die zu unangenehmen Beschwerden beitragen. Die Diät sollte so wenige Einschränkungen wie möglich enthalten und über einen längeren Zeitraum eingehalten werden.
Nach Beendigung der FODMAP-Diät kehren die meisten Menschen zu einer normalen Ernährung zurück, wobei sie die einzelnen Zutaten, die am meisten zu den unerwünschten Symptomen beigetragen haben, weglassen.
Empfehlenswerte Produkte
FODMAP-Diät - was sollte man essen?
Im Rahmen der FODMAP-Diät ist es vor allem in der ersten Phase erlaubt, Lebensmittel zu essen, die sich durch einen niedrigen Gehalt an FODMAP-Kohlenhydraten auszeichnen. Zu den beliebtesten FODMAP-armen Lebensmitteln und Zutaten gehören:
- Gemüse wie Tomate, Karotte, Gurke, Kürbis, Süßkartoffel, Salat, Kartoffel, Sellerie, Aubergine,
- Obst, wie z.B. Bananen, Zitronen, Orangen, Mandarinen, Kiwis, Erdbeeren, Blaubeeren,
- laktosefreie Milch und Molkereiprodukte sowie pflanzliche Getränke,
- Fleisch, Fisch, Eier und Tofu,
- Nüsse und Samen, z. B. Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln,
- Getreideerzeugnisse wie glutenfreies Brot, Reis, Haferflocken, Buchweizen, Cornflakes, Dinkelmehl.
Produkte, die bei einer FODMAP-armen Ernährung nicht erlaubt sind
Zu den Lebensmitteln, die zu Beginn der Diät ausgeschlossen werden sollten und in den späteren Phasen des Speiseplans schrittweise eingeführt werden, gehören:
- Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Brokkoli, Lauch, Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, grüne Erbsen,
- Obst wie Äpfel, Wassermelonen, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Trockenfrüchte,
- Getreideerzeugnisse auf der Grundlage von Weizen, Gerste und Roggen,
- traditionelle Milcherzeugnisse und Milch,
- Cashewnüsse und Pistazien,
- trockene Hülsenfrüchte,
- Süßungsmittel wie Maltitol oder Xylitol sowie Honig und Agavendicksaft.
Mögliche Auswirkungen einer FODMAP-Diät
Dank der FODMAP-Diät lässt sich feststellen, welche Lebensmittel die Funktionen des Körpers negativ beeinflussen können und welche Lebensmittel nicht zu unerwünschten Beschwerden beitragen.
Darüber hinaus kann sich die Einhaltung einer FODMAP-Diät positiv auf den Körper von Menschen auswirken, die mit dem Reizdarmsyndrom, SIBO oder Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu kämpfen haben, und dazu beitragen, Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Blähungen und Verstopfung zu verringern.
Es ist zu bedenken, dass die FODMAP-Diät keine Reduktionsdiät ist, sondern eine Unterstützung zur Linderung von Magen-Darm-Beschwerden.
Da bei der FODMAP-Diät bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden müssen, sollte man sich der Möglichkeit eines Mangels an bestimmten Nährstoffen, wie z. B. Kalzium, bewusst sein. Aus diesem Grund ist es ratsam, eine FODMAP-Diät unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters durchzuführen.
3 Rezepte für leckere Gerichte bei einer Low-FODMAP-Diät
Drei abwechslungsreiche Mahlzeitenvorschläge, die auf Produkten aus der Kategorie „Low FODMAP“ basieren. Unabhängig von Ihren Magen-Darm-Beschwerden können Sie doch schmackhafte und abwechslungsreiche Mahlzeiten genießen!
Haferflocken auf Mandelmilch mit Banane und Erdbeeren
Haferflocken können eine ausgezeichnete Frühstücksoption sein. Es ist eine nahrhafte Mahlzeit, die dich satt macht und dank der Früchte deinen Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralien versorgt.
| Zutaten | Zubereitung |
|---|---|
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Das Getränk in einem Topf auf kleiner Flamme erhitzen, die Haferflocken hinzufügen und umrühren. Sobald die Haferflocken kochen, den Herd ausschalten und den Topf mit einem Deckel abdecken. Die Erdbeeren waschen, entstielen und in Viertel schneiden. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Haferflocken in eine Schüssel geben, das Obst hinzufügen und eine süße und nahrhafte Mahlzeit genießen. |
Gegrillter Kabeljau mit Süßkartoffelchips und gekochten Möhren
Gegrillter Fisch mit selbstgemachten Pommes frites kann ein interessantes und nahrhaftes Gericht für die Mittagszeit sein. Schließlich erfordert die Zubereitung einer köstlichen Mahlzeit keine besonderen Fähigkeiten - es ist ein einfaches Gericht, das Sie mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erfreuen wird.
| Zutaten | Zubereitung |
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Den Fisch waschen und mit einem Papiertuch trocken tupfen. Leicht mit Öl einreiben und in Alufolie wickeln. Ca. 15 Minuten grillen (auf dem Grill oder im Backofen). Süßkartoffeln schälen, vierteln, mit Öl beträufeln und auf einem Backblech in den Backofen legen. Ca. 25 Minuten backen. Die Möhren schälen, in Würfel schneiden und dämpfen, bis das Gemüse weich ist. Die fertigen Zutaten auf einen Teller geben und mit Genuss verzehren. |
Schokoladen-Hirse-Puding
Ein Vorschlag für Feinschmecker, denn wer sagt, dass man auf Diät nicht auch süße Momente des Genusses genießen kann?
| Zutaten | Zubereitung |
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Geben Sie den vorgekochten Grütze in eine Schüssel, fügen Sie den Gemüsedrink, die Banane und den Kakao hinzu und pürieren Sie alle Zutaten zu einem glatten Brei. Genießen Sie den Geschmack eines süßen und gesunden Desserts, das ganz einfach zuzubereiten ist! |
Wie Sie sehen, ist es gar nicht so schwer, mit der FODMAP-Diät schmackhafte Gerichte zu kreieren. Sie müssen nur die Zutaten, die während der Diät verboten sind, gut kennen und sie von Ihrem Speiseplan streichen. Für die Linderung unangenehmer Beschwerden - es lohnt sich auf jeden Fall!
Literaturverzeichnis:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291329/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585949/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32965895/
