Ballaststoffe sind ein pflanzlicher Nahrungsbestandteil, der vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut wird. Diese Eigenschaft ist der Grund für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Wie viele Ballaststoffe sollten wir pro Tag essen? Sehen Sie sich die Tabelle mit den besten Ballaststoffquellen an.
Spis treści
- Fasern - was ist das?
- Ballaststoffreiche Produkte - die Rolle im Körper
- Unlösliche Ballaststoffe
- Lösliche Ballaststoffe
- Ballaststoffquelle - wie viele Ballaststoffe sollte man pro Tag essen?
- Ballaststoffreiche Lebensmittel - Tabelle
- Worin sind Ballaststoffe enthalten - was sollte man essen, um die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten?
Fasern - was ist das?
Ballaststoffe oder Nahrungsfasern sind eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate und Lignane, die im menschlichen Dünndarm nicht verdaut (resistent gegen Verdauungsenzyme) oder absorbiert werden. Zu den Ballaststoffen gehören auch Beta-Glucane, Schleimstoffe, Schleimstoffe und Wachse. Lange Zeit dachte man, dass Ballaststoffe nur ein Ballaststoff in der Nahrung sind, der keine Funktion hat. Heute weiß man, dass sie eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper haben. Damit Ballaststoffe ihre positiven Eigenschaften entfalten können, müssen sie zusammen mit Wasser verzehrt werden.
Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche eingeteilt. Unlösliche Ballaststoffe werden als physiologische Bürste bezeichnet - sie unterstützen mechanisch die Funktion des Verdauungssystems. Die Substanzen, aus denen sie bestehen, sind Zellulose, einige Hemizellulosen und Lignine. Es wird nicht von den Bakterien der intestinalen Mikrobiota fermentiert. Lösliche Ballaststoffe hingegen bilden gelartige Strukturen und werden im Darm von Bakterien fermentiert, was der Hauptgrund für ihre Eigenschaften ist. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektine, Gummis, Pflanzenschleime und einige Hemicellulosen. Bei der Aufnahme von Ballaststoffen mit der üblichen Ernährung machen unlösliche Ballaststoffe 2/3 bis 3/4 der Gesamtballaststoffe aus.
Ballaststoffreiche Produkte - die Rolle im Körper
Unlösliche und lösliche Ballaststoffe haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Ballaststoffreiche Produkte enthalten beide Arten von Ballaststoffen, aber bei einigen Produkten überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe, bei anderen die löslichen. Beim prophylaktischen Verzehr von Ballaststoffen brauchen die meisten Menschen nicht zwischen Produkten zu unterscheiden, die mehr unlösliche und lösliche Ballaststoffe enthalten, da beide Arten für die Gesundheit wichtig sind. Wenn Sie jedoch aus bestimmten gesundheitlichen Gründen Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen müssen, ist es nützlich zu wissen, zu welcher Art von Ballaststoffen Sie greifen sollten.
Empfohlene Faserprodukte
Unlösliche Ballaststoffe sind verantwortlich für:
- Anregung des Kauens und der Speichelproduktion,
- Erhöhung des Volumens des Verdauungsinhalts im Dünndarm durch Bindung von Wasser,
- Erleichterung der Defäkation,
- Bindung überschüssiger Salzsäure im Magen,
- Sekretion von gastrointestinalen Hormonen und Verdauungssäften,
- Stimulierung der Darmdurchblutung und der Darmperistaltik durch mechanische Reizung der Darmwände,
- Schutz vor Verstopfung und deren Folgen - Analvarizen, Polypen, Divertikulose, Dickdarmkrebs,
- Steigerung des Sättigungsgefühls.
Wo gibt es die meisten unlöslichen Ballaststoffe? In braunem Reis, Weizengrütze, weißem Reis, Reiskleie, Buchweizengrütze, getrockneten Feigen, Mandeln und Pflaumen.
Lösliche Ballaststoffe:
- verlangsamt die Passage des Verdauungsinhalts,
- bindet toxische Verbindungen und beschleunigt ihre Ausscheidung aus dem Verdauungstrakt,
- unterstützt die Regulierung des Fettstoffwechsels - bindet überschüssiges Cholesterin und Gallensäuren und beschleunigt deren Ausscheidung, verzögert die Aufnahme von Triglyceriden in das Blut, erhöht die Ausscheidung von Fetten über die Fäkalien,
- ist ein risikomindernder Faktor für Atherosklerose, ischämische Herzkrankheiten und Herzinfarkte,
- verlangsamt die Aufnahme von Glukose aus dem Verdauungstrakt in das Blut,
- ist eine Quelle von Buttersäure - durch die Fermentation durch Darmbakterien entsteht Buttersäure, die eine Energiequelle für die Darmepithelzellen darstellt und deren Funktion und Regeneration unterstützt,
- ist ein Nährstoff für das Wachstum der Mikrobiota im Darm.
Lebensmittel, die besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind Chiasamen, Leinsamen, Haferflocken, Birnen, Pflaumen, Äpfel, Beeren, Karotten, Rote Bete und Rosenkohl.
Ballaststoffquelle - wie viele Ballaststoffe sollte man pro Tag essen?
Die durchschnittliche westliche Ernährung ist arm an Ballaststoffen. Viele Menschen versorgen sich nicht ausreichend mit diesem wertvollen Nährstoff. Zu den ballaststoffreichen Diäten gehören die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät, die vegetarische Ernährung oder einfach die auf der neuen Ernährungspyramide basierende Diät, bei der die Grundlage der Mahlzeiten Gemüse und Obst und in geringerem Maße Getreide ist.
Pflanzliche Erzeugnisse, d. h. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie unverarbeitete Getreideerzeugnisse sind Ballaststoffquellen. Die meisten ballaststoffhaltigen Produkte enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, allerdings in unterschiedlichen Anteilen.
Die Empfehlungen für die Aufnahme von Ballaststoffen variieren weltweit leicht. Nach den europäischen Empfehlungen sollten erwachsene Frauen mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer 30 g. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt den Verzehr von 20-40 g Ballaststoffen pro Tag.
Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Ballaststoffen in der polnischen Ernährung beträgt bei Frauen 17,5 g und bei Männern 20,9 g. Dies ist deutlich weniger als die empfohlenen Mengen. Statistischen Angaben zufolge werden in Polen Ballaststoffe mit der Nahrung zugeführt von:
- Getreideerzeugnissen bei 41%,
- Gemüse und verarbeitetes Gemüse bei 32%,
- Kartoffeln bei 12%,
- von Obst und verarbeitetem Obst bei 9%,
- Obst- und Gemüsesäften bei 4%,
- Hülsenfruchtsamen bei 2%.
Gemäß der gesunden Ernährungspyramide sollte nicht-stärkehaltiges Gemüse die Hauptquelle für Ballaststoffe in der Ernährung sein, gefolgt von Obst und in geringerem Maße von verarbeiteten Getreidesorten. Der durchschnittliche Pole sollte mehr auf die Menge an Ballaststoffen in seiner Ernährung und auf die Quellen, aus denen er sie bezieht, achten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel - Tabelle
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreideprodukte sowie Nüsse und Samen. Ballaststoffe können in der Ernährung nur aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Faser stoffgehalt sind in der Tabelle aufgeführt.
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt pro 100g |
| Gemüse | |
| Artischocke | 5,4 g |
| Petersilienwurzel | 4,9 g |
| Rosenkohl | 3,8 g |
| Aubergine | 3 g |
| Karotte | 2,8 g |
| Rote Bete | 2,8 g |
| Brokkoli | 2,6 g |
| Spinat | 2,2 g |
| Tomaten | 1,2 g |
| Früchte | |
| Avocado | 6,7 g |
| Himbeeren | 6,5 g |
| Himbeeren | 5,3 g |
| Birne | 3,1 g |
| Banane | 2,6 g |
| Apfel | 2,4 g |
| Blaubeeren | 2,4 g |
| Erdbeeren | 2 g |
| Getrocknete Hülsenfrüchte | |
| Erbsenhälften | 8,3 g |
| Linsen | 7,3 g |
| Kichererbsen | 7 g |
| Rote Bohnen | 6,8 g |
| Fasola Edamame | 5,2 g |
| Saaten und Nüsse | |
| Chia-Samen | 34,4 g |
| Leinsamen | 27,3 g |
| Kürbiskerne | 18,4 g |
| Kokosnuss Fruchtfleisch | 16,3 g |
| Mandeln | 12,5 g |
| Sesamsamen | 11,8 g |
| Sonnenblumenkerne | 11,1 g |
| Pistazien | 10,6 g |
| Haselnüsse | 9,7 g |
| Erdnüsse | 8,5 g |
| Walnüsse | 6,7 g |
| Cashewnüsse | 3,3 g |
| Getreideerzeugnisse | |
| Haferflocken | 10,1 g |
| Vollkornnudeln | 8 g |
| Popcorn-Samen | 7,3 g |
| Vollkornbrot | 6 g |
| Gerste (Perlgraupengerste) | 6 g |
| Quinoa | 2,8 g |
| Brauner Reis | 1,8 g |
Worin sind Ballaststoffe enthalten - was sollte man essen, um die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten?
Es ist gar nicht so schwer, die Empfehlungen für die Aufnahme von Ballaststoffen einzuhalten, wenn man weiß, welche Ballaststoffe enthalten sind, und darauf achtet, dass man zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst isst. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Obst nicht mit Gemüse gleichzusetzen ist. Sie sind nicht austauschbar, denn Obst ist zwar eine Quelle von Vitaminen und Antioxidantien, enthält aber auch viel Einfachzucker. Auf 3 Portionen Gemüse sollte 1 Portion Obst kommen. Neben Gemüse sind Hülsenfrüchte eine sehr wertvolle Quelle für Ballaststoffe. Ein mexikanischer Burrito oder eine Linsensuppe sind eine einfache Möglichkeit, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.Gleiches gilt für den Griff zu Nüssen. Brot und Getreideerzeugnisse sollten nicht die Hauptquelle für Ballaststoffe in der Ernährung sein, aber ihr Zusatz ist sehr zu empfehlen.
Was sollte man essen, um sich täglich mit einer ausreichenden Portion Ballaststoffe zu versorgen?Zu den Lebensmitteln, die Ballaststoffe in wesentlichen Mengen enthalten, gehören:
- eine halbe Tasse gekochte Bohnen + eine halbe Portion Brokkoli + 2 Scheiben Vollkornbrot + Apfel + Birne = 27 g Ballaststoffe
- 3 Karotten + Tasse gekochte Linsen + Apfel + eine halbe Tasse Haferflocken = 26 g Ballaststoffe
- ein Glas gekochte Hartweizen nudeln mit 1/4 Tasse Tomatensauce + 1 mittelgroße Paprika + 1 Tasse Heidelbeeren + Avocado = 28 g Ballaststoffe
- eine Handvoll Radieschen + 2 Tomaten + 3 Tassen Popcorn + Banane + 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Esslöffel Erdnussbutter = 26 g Ballaststoffe
- 2 kleine gebackene Kartoffeln + 1 Birne + 5 Teelöffel Hummus + 1 Glas traditioneller Gemüsesalat + ein Teller Gemüsecremesuppe = 27 g Ballaststoffe
