Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass es vom Körper produziert wird, aber in bestimmten physiologischen Zuständen ist es notwendig, es mit der Nahrung zuzuführen. Die Schlüsselrolle von Arginin ist seine Beteiligung an der Produktion von Stickstoffmonoxid. So kann Arginin die Herz-Kreislauf-Funktion und die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Wo kann man Arginin in Lebensmitteln finden? Wer sollte eine Arginin-Supplementierung in Betracht ziehen? Wie soll man Arginin dosieren?
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Eigenschaften und Funktionen von Arginin im menschlichen Körper
Arginin ist eine der zwanzig Proteinaminosäuren, die im menschlichen Körper vorkommen. Sie wird als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft. Das bedeutet, dass der Körper Arginin in der benötigten Menge herstellt, wenn essenzielle Aminosäuren (die der Körper nicht selbst herstellen kann), die Vorstufen von Arginin sind, mit der Nahrung zugeführt werden. Arginin wird aus Glutamin, Glutaminsäure und Asparaginsäure hergestellt. Bei gesunden Erwachsenen reicht die körpereigene Produktion von Arginin in der Regel aus, aber Kinder und Jugendliche sollten aufgrund des erhöhten Bedarfs durch intensives Wachstum Arginin mit der Nahrung zuführen. Das Gleiche gilt für schwangere und stillende Frauen sowie für kranke Menschen.
Arginin ist auch unter dem Namen L-Arginin bekannt. L-Aminosäuren sind biologisch aktive Aminosäuren, die in lebenden Organismen Funktionen erfüllen. Im Gegensatz dazu sind D-Aminosäuren biologisch inaktiv. Alle im menschlichen Körper vorkommenden Aminosäuren, einschließlich Arginin, sind L-Aminosäuren.
Funktionen von Arginin im menschlichen Körper:
- ist ein wesentliches Substrat für die Synthese von Stickstoffmonoxid (II), das eine Gefäßerweiterung und eine Verringerung der Viskosität der Gefäßwände bewirkt,
- unterstützt die Funktion der Mitochondrien, der für die Energieerzeugung zuständigen Zellorganellen,
- verhindert eine Hyperammonämie,
- unterstützt die Funktion des Immunsystems,
- ist an der Kommunikation zwischen den Zellen des Körpers beteiligt,
- erhöht die körperliche Fitness,
- verbessert die Funktion der Hirnanhangdrüse,
- beschleunigt die Wundheilung.
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L-Arginin - gesundheitsfördernde Wirkungen
Als Nahrungsergänzungsmittel kann L-Arginin positive gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten. Das zeigen wissenschaftliche Studien:
- L-Arginin kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
L-Arginin-Nahrungsergänzungsmittel können die sportliche Leistung verbessern, indem sie die Stickstoffoxidproduktion im Körper erhöhen, was den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
- L-Arginin kann bei erektiler Dysfunktion hilfreich sein.
Die tägliche orale Einnahme von 2,5-5 Gramm L-Arginin scheint die sexuelle Funktion bei Menschen mit Erektionsstörungen zu verbessern. Die Einnahme von L-Arginin mit Präparaten wie Sildenafil und Tadalafil kann besser wirken als die Einnahme von L-Arginin oder des Präparats allein.
- L-Arginin kann den Blutdruck senken.
Die orale Einnahme von L-Arginin kann den Blutdruck sowohl bei gesunden Personen als auch bei Menschen mit Bluthochdruck senken. Es kann auch bei schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck hilfreich sein. Die Wirkung von L-Arginin ist auf seine Beteiligung an der Produktion von Stickstoffmonoxid zurückzuführen, das für die Entspannung der Zellen, die die Blutgefäße bilden, sowie für die Regulierung des Blutdrucks notwendig ist.
- L-Arginin kann den Blutfluss bei Gefäßverengungen fördern.
Die orale oder intravenöse Einnahme von L-Arginin über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen kann den Blutfluss bei Menschen mit Vasokonstriktion, die eine schlechte Durchblutung der Extremitäten verursacht, erhöhen.
- L-Arginin kann einer Präeklampsie vorbeugen.
Präeklampsie ist eine Schwangerschaftskomplikation, die durch hohen Blutdruck und Eiweiß im Urin gekennzeichnet ist. Die intravenöse Einnahme von L-Arginin kann den Blutdruck bei schwangeren Frauen mit Präeklampsie senken. L-Arginin kann auch das Risiko einer Präeklampsie bei Personen mit hohem Präeklampsierisiko verringern.
- L-Arginin kann Diabetikern helfen
Die Forschung zeigt, dass L-Arginin Menschen mit Diabetes helfen kann, indem es den Glukosestoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Dies ist auf die Wirkung von L-Arginin bei der Produktion von Stickstoffmonoxid zurückzuführen. Stickstoffmonoxid spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Insulin, ein Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er als Energie genutzt wird. Die Erhöhung der Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid kann dazu beitragen, die Funktion der insulinproduzierenden Zellen verbessern.
L-Arginin in Lebensmitteln
Man schätzt, dass wir täglich zwischen 4 und 6 g L-Arginin mit den Mahlzeiten zu uns nehmen. Die typische westliche Ernährung liefert 25-30% des vom Menschen benötigten L-Arginins. Der Rest wird vom Körper selbst produziert. L-Arginin ist ein Bestandteil von Eiweiß und kommt daher in eiweißhaltigen Lebensmitteln vor - vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Fleisch, und in geringeren Mengen in Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Eiern.
Die reichhaltigsten Lebensmittelquellen für L-Arginin pro 100 g Produkt sind:
- Kürbiskerne - 5,35 g
- Sojaprotein-Konzentrat - 4,64 g
- Getrocknete Spirulina - 4,15 g
- Walnüsse - 3,62 g
- Erdnüsse - 3,35 g
- Sesam – 3,25 g
- Tofu – 3,19 g
- Mageres Schweinefleisch – 2,5 g
- Mageres Rindfleisch – 2,5 g
- Mandeln – 2,46 g
- Putenfleisch – 2,3 g
- Garnelen – 2,25 g
- Hühnerfleisch – 2,17 g
- Kalbfleisch – 2,05 g
- Austern – 2 g
Dosierung von Arginin
Arginin kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Aufgrund der hohen Dosen, die täglich eingenommen werden, wird es hauptsächlich in Pulverform verkauft. Argininpulver lässt sich am einfachsten in Fruchtsaft, Milch oder in einem Smoothie auflösen, z.B. gemischt mit Proteinpräparaten. Es wird in der Regel von Sportlern und Menschen verwendet, die abnehmen wollen. Die Dosierung von Arginin kann je nach Bedarf und Erwartungen sehr unterschiedlich sein. Die Dosen, die Versuchsteilnehmern verabreicht werden, reichen von 1,5 g bis 24 g Arginin pro Tag.
Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, können Arginin dreimal täglich einnehmen - morgens, vor dem Training und nach dem Training. Die am häufigsten empfohlene Dosierung ist 2 bis 6 g Arginin pro Portion. Zur Verbesserung der männlichen Sexualfunktion werden 2,5 bis 5 g Arginin pro Tag empfohlen.
