Schräge Bauchmuskeln - warum sind sie wichtig und wie kann man sie trainieren?

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Arten der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln können in zwei Gruppen eingeteilt werden, und zwar:

anterolaterale Wandmuskulatur,
Hinterwandmuskulatur.

In der ersten Gruppe der Bauchmuskeln befinden sich Strukturen wie:

gerader Bauchmuskel,
äußerer schräger Bauchmuskel,
innerer schräger Bauchmuskel,
querverlaufender Bauchmuskel,
Pyramidenmuskel.

Unter den Muskeln der Hinterwand kann man hingegen unterscheiden:

quadratischer Lendenmuskel,
großer Lendenmuskel,
Kleiner Lendenmuskel,
Darmbeinmuskel.

Die meisten körperlichen Aktivitäten konzentrieren sich im Allgemeinen auf die Bauchmuskeln. Es lohnt sich jedoch, einen genaueren Blick auf die schrägen Bauchmuskeln zu werfen, die oft unterschätzt werden, aber dennoch äußerst wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfüllen.

Aufbau der schrägen Bauchmuskulatur

Die schrägen Bauchmuskeln, insbesondere der innere und der äußere schräge Bauchmuskel, befinden sich im anterolateralen Teil des Bauches.

Der äußere schräge Bauchmuskel ist viereckig, flach und breit, und sein vorderer Teil ist deutlich länger als sein hinterer Teil. Die Anfangsansätze des Muskels befinden sich an der Außenfläche der Rippen V bis XII, während die Endansätze am Beckenkamm, im Bereich der weißen Falte und am Leistenband liegen.

Der innerer schräger Bauchmuskel hingegen ist flach und viereckig und liegt direkt unter dem äußeren schrägen Muskel. Er ist der kleinste aller Bauchmuskeln, und seine Fasern zeigen zur gegenüberliegenden Seite des äußeren schrägen Muskels. Die Anfangsansätze befinden sich am Zwischenkamm des Beckenkamms und an der hinteren Fläche der thorakolumbalen Faszie sowie an den 2/3 seitlichen Anteilen des Leistenbands. Die Endansätze befinden sich dagegen an den unteren Rändern der Rippen.

Funktionen der schrägen Bauchmuskulatur

Der äußere schräge Bauchmuskel bewirkt bei einseitiger Kontraktion eine seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs sowie eine Drehung des Rumpfes zur gegenüberliegenden Seite. Im Gegensatz dazu kommt es bei der Vorwärtsbeugung des Rumpfes zu einer gleichzeitigen Kontraktion des äußeren schrägen Muskels auf beiden Seiten des Körpers.

Die beidseitige Muskelaktivierung ist äußerst wichtig, um die Spannung und den Druck in der Bauchdecke zu erhöhen, was bei alltäglichen Aktivitäten wie dem aktiven Ausatmen oder dem Wasserlassen von Bedeutung ist. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln werden auch während der Geburt aktiviert.

Aber wie funktioniert der schräge innere Bauchmuskel? Seine beidseitige Kontraktion bewirkt, dass sich der Rumpf nach vorne beugt und den Brustkorb nach unten zieht, was zu einer Ausatmung führt. Bei einer einseitigen Kontraktion hingegen wird der Rumpf in die gleiche Richtung gedreht. In Zusammenarbeit mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel derselben Seite bewirkt er wiederum eine seitliche Beugung des Rumpfes.

Die abdominalen schrägen Muskeln sind also für die Beugung und Drehung des Rumpfes sowie für die Neigung und Verdrehung des Körpers zuständig. Außerdem haben sie eine stabilisierende Funktion für die Wirbelsäule und damit den gesamten Körper. Es ist daher wichtig, dass diese Muskeln richtig gedehnt werden. Welche Übungen sind sinnvoll, um die schrägen Bauchmuskeln zu unterstützen?

Die besten Übungen für schräge Bauchmuskeln

Das Bauchmuskeltraining basiert in der Regel auf dem eigenen Körpergewicht. Da es sich um eine schwer zu ermüdende Muskelgruppe handelt, wird meist ein höherer Wiederholungsbereich der einzelnen Übungen empfohlen - bis zu 25 in einer Serie. Welche Aktivitäten können die schrägen Bauchmuskeln stärken? Einige der beliebtesten Übungen sind:

Seitlicher Plank - ähnlich wie beim klassischen Plank geht es bei dieser Übung darum, den Körper in einer bestimmten Position gestreckt zu halten. Deshalb sollte man sich auf eine Seite legen und den Oberkörper mit dem Unterarm senkrecht zum Körper so abstützen, dass die Hüfte in einer Linie mit den Schultern, Knien und Knöcheln ist. Bei dieser Übung arbeiten beide Körperhälften unabhängig voneinander, wodurch muskuläre Ungleichgewichte vermieden werden. Außerdem beansprucht die Übung die Rumpfmuskulatur in hervorragender Weise, und obwohl sie für sich allein schon ausreicht, kann sie mit einem Widerstandsband variiert werden, so dass sie viel anspruchsvoller wird und auch für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.
Der Russian Twist ist eine Übung, bei der man im Sitzen die Beine in den Knien beugt, die Füße vom Boden hebt und den Oberkörper leicht nach hinten neigt, um die Bauchmuskulatur anzuspannen. Wenn der Körper richtig positioniert ist, drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Für erfahrene Personen kann es eine gute Idee sein, die Drehung mit einem Gewicht durchzuführen - einer Hantel oder einem Ball oder zumindest einer Flasche Wasser.
Fahrrad - eine bekannte Übung für die Bauchmuskulatur. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und legen Sie die Hände hinter den Hinterkopf. Die Ellenbogen sollten so weit wie möglich zu den Seiten gespreizt werden, während die Beine an den Knien gebeugt und über den Boden gehoben werden sollten. Bringen Sie dann den Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zusammen und drehen Sie den Oberkörper sanft einmal zur einen Seite und einmal zur anderen Seite. Die Übung sollte in einem gleichmäßigen, ziemlich schnellen Tempo wiederholt werden, wobei nicht zu vergessen ist, richtig zu atmen.
Bergsteiger oder schräges Klettern ist eine Übung, bei der man sich in der Ausgangsposition auf die gestreckten Arme stützt. Die Knie sollten dann vom Boden abgezogen werden, wobei man auf den Zehenspitzen bleibt. Beim Einatmen wird das Knie unter der Brust zur gegenüberliegenden Schulter hochgezogen. Mit der Ausatmung wird der Fuß abgesetzt und die gleiche Übung auf der anderen Seite durchgeführt. Die Übung sollte in einem schnellen Tempo ausgeführt werden, was nicht nur die schrägen Bauchmuskeln stärkt, sondern sich auch positiv auf die Fitness auswirkt.
Farmer's Walk - eine einseitige Übung, die sich hervorragend zur Stärkung der Haltungsmuskulatur eignet. In der Theorie ist es sehr einfach - es reicht aus, eine bestimmte Strecke mit dem Gewicht in einer Hand zu gehen. In der Praxis sollte jedoch besonders auf die richtige Körperhaltung während der Aktivität geachtet werden – der Rücken sollte gerade sein und der Körper sollte sich nicht zu einer der beiden Seiten neigen.
Hüfte nach oben schräg anheben - lege dich auf den Rücken und lege deine Hände unter dein Gesäß. Mit der Ausatmung heben Sie Beine und Hüfte nach oben, während Sie den Oberkörper zu einer Seite drehen. Mit der Einatmung senken Sie die Hüfte diagonal ab und wiederholen die Übung, wobei Sie den Oberkörper zur anderen Seite drehen.
Das Bewegen des Endes der Langhantel ist eine technisch anspruchsvolle Übung, die dennoch den äußeren schrägen Bauchmuskel hervorragend beansprucht. Die Langhantel wird mit beiden Händen gegriffen und ein nicht zu schweres Gewicht auf das Ende der Langhantel gelegt. Dann hebt man das beschwerte Ende des Geräts über den Kopf, wobei die Arme in den Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Die Hantel sollte dann von einer Seite zur anderen bewegt werden, ohne die Hüfte zu bewegen, wobei die Muskelspannung konstant gehalten wird. Diese Übung beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere aber die schrägen Bauchmuskeln.

Schmerzen in den schrägen Bauchmuskeln

Der plötzliche Schmerz im schrägen Bauchmuskel, der bei der Ausführung einer Drehbewegung auftritt, kann mit einem Faserriss in der Struktur zusammenhängen. Es handelt sich um eine Verletzung, die am häufigsten bei Sportlern auftritt, die bei einer Dreh- oder Wurfbewegung Kraft aufwenden müssen, sowie bei Menschen, die nicht täglich aktiv sind, sich aber plötzlich entschließen, eine Drehbewegung mit großer Belastung auszuführen. In diesem Fall ist in der Regel der schräge Bauchmuskel, der sich auf der nicht dominanten Seite des Arms befindet, beschädigt. Ein Riss des Musculus obliquus abdominalis kann zu starken Schmerzen an der Verletzungsstelle führen. Er kann auch Beschwerden beim Husten oder tiefen Atmen verursachen.

Neben einem Riss der schrägen Bauchmuskeln können diese auch gezerrt werden, wobei es sich um eine leichtere Verletzung handelt, die in der Regel keine spezielle Behandlung erfordert. In der Praxis ist es jedoch schwierig, zwischen einer schrägen Bauchmuskelzerrung und einer Muskelüberdehnung zu unterscheiden. Beide Arten von Verletzungen können ähnliche Symptome hervorrufen, allerdings ist bei einer Zerrung im Gegensatz zu einer Überdehnung der schrägen Bauchmuskeln meist eine Schwellung im betroffenen Bereich zu beobachten.

Wenn eine Verletzung auftritt, sollte ein Arzt konsultiert und entsprechende Tests durchgeführt werden, um die Verletzung zu diagnostizieren. Bei einer Zerrung der schrägen Bauchmuskeln sollte eine Zeit lang auf körperliche Betätigung verzichtet werden. In einigen Fällen kann auch eine Rehabilitationsmaßnahme eine gute Option sein, um die Genesungszeit zu verkürzen.

Lohnt es sich, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken?

Manche Anhänger des Bodybuilding glauben, dass das Training der schrägen Bauchmuskeln unnötig ist. Doch nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt als das!

Die schrägen Bauchmuskeln spielen eine wesentliche Rolle im menschlichen Körper. Sie sind nicht nur für ein ästhetisches Aussehen verantwortlich, sondern auch unerlässlich für die alltägliche Funktionalität. Das Stärken dieser Muskeln und das Ausführen gezielter Übungen zu ihrem Aufbau sind daher genauso wichtig wie das Training der Brust- oder Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund sollte man Übungen für diese Muskulatur in einen individuellen Trainingsplan integrieren.

Stärkere schräge Bauchmuskeln können die Ausführung anderer Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben positiv beeinflussen. Darüber hinaus verringern gut trainierte schräge Bauchmuskeln das Risiko von Verletzungen und tragen zur Gesundheit der Wirbelsäule bei.

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Literaturverzeichnis:

Natalia Goździak

Master in Diätetik, Expertin für Präventivernährung und Diättherapie

Werbetexterin und Ernährungsberaterin. Sie hat ihren Bachelor in Sportdiätetik an der Sportakademie und den Master in Diätprophylaxe und Diättherapie an der Universität für Humanwissenschaften in Posen gemacht. Die Grundsätze der gesunden Ernährung betrachtet sie jedoch in erster Linie als wertvolle Tipps und nicht als strenge Regeln, die strikt befolgt werden müssen. Ihr Wissen über Texte stammt aus Kursen und einschlägiger Fachliteratur. Da man am besten lernt, indem man übt, verbringt sie jeden Tag viel Zeit damit, mit Worten zu arbeiten und neue, einzigartige Inhalte zu schaffen. Privat begeistert sie sich für Fotografie und kann sich ein Leben ohne Bücher nicht vorstellen.