Frühstück ohne Kohlenhydrate - gesunde und schmackhafte Vorschläge für einen protein- und fettreichen Start in den Tag

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und dient dazu, den Körper mit wertvollen Makro- und Mikronährstoffen und der richtigen Menge an Energie zu versorgen, damit er funktionieren und die täglichen Aufgaben erfüllen kann. Oft ist die erste Mahlzeit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, z. B. ein Brot mit verschiedenen Belägen. Immer mehr Menschen beginnen den Tag jedoch gerne mit einer eiweiß- und fettreichen Mahlzeit. Ist ein kohlenhydratfreies Frühstück eine gute Wahl? Welche Vorteile hat ein protein- und fettreicher Start in den Tag? Welche Beispiele und Rezepte gibt es für ein kohlenhydratfreies Frühstück?

Kohlenhydratarme Ernährung - Grundsätze

Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert, wie der Name schon sagt, auf einem geringen Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung und beinhaltet gleichzeitig eine erhöhte Zufuhr von Nahrungseiweiß und Fett.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es daher notwendig, den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Grütze so weit wie möglich einzuschränken und Produkte zu vermeiden, die große Mengen an Zucker enthalten, d. h. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Es ist auch wichtig, die Zufuhr von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln zu begrenzen und den Verzehr von kohlenhydratreichen Früchten wie Bananen, Weintrauben und Mangos zu reduzieren.

Die kohlenhydratarme Ernährung ist dagegen reich an Eiweiß und Fett. Die Grundlage der Ernährung sind daher Produkte wie Fleisch, Eier, Fisch, Nüsse, Avocados, pflanzliche Fette, Samen und Saaten. Gemüse wie Gurken, Salat, Spinat und Paprika sind ebenfalls sehr wichtig, ebenso wie kohlenhydratarmes Obst wie Beeren.

Arten von kohlenhydratarmen Diäten

Bei der klassischen Diät beträgt die Kohlenhydratzufuhr in der Regel 45-65 % der gesamten Energiezufuhr. Bei den kohlenhydratarmen Diäten lassen sich dagegen drei Typen von Speiseplänen unterscheiden, die sich im Makronährstoffgehalt des täglichen Speiseplans unterscheiden. Zu den Diäten, die die Kohlenhydratzufuhr einschränken, gehören

• Die mittlere Kohlenhydratdiät, bei der die Makronährstoffzufuhr 26-45 % des Gesamtenergiebedarfs beträgt,
• Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb), die dem Körper weniger als 26 % Kohlenhydrate oder maximal 120 g eines Makronährstoffs zuführt,
• ketogene Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr 50 g/Tag nicht überschreiten oder der Makronährstoff nicht mehr als 10 % des Gesamtenergiebedarfs decken sollte.

Frühstück ohne Kohlenhydrate - Vorteile und Auswirkungen

Eine kohlenhydratarme Ernährung und der Verzehr eines kohlenhydratfreien Frühstücks können die Gewichtsabnahme unterstützen und zur Gewichtsreduzierung beitragen, obwohl man wissen sollte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in erster Linie den Wasserverlust des Körpers und weniger den Fettverlust fördert. Dies ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass wissenschaftlichen Studien zufolge ein Start in den Tag mit Eiweiß und Fett eine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben kann.

Gleichzeitig kann eine Protein-Fett-Diät den Stoffwechsel verbessern, das Sättigungsgefühl erhöhen und Appetit und Heißhungerattacken reduzieren. So kann ein kohlenhydratfreies Frühstück das Naschen zwischen den Mahlzeiten reduzieren und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen, wodurch schnelle Glukoseschwankungen verhindert werden. Auch Protein-Fett-Frühstücke können helfen, die Konzentration und den Fokus zu verbessern und sich positiv auf das Wohlbefinden auszuwirken.

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Ist ein kohlenhydratfreies Frühstück gesund?

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate kann eine möglichst gesunde und nahrhafte Mahlzeit sein, aber... es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Gemüse, Eiweiß und Fett sowie auf eine ausgewogene Zusammensetzung des gesamten Menüs zu achten, damit es nicht zu einem Mangel an wertvollen Makro- und Mikronährstoffen kommt und somit das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers gestört wird.

Ein ausgewogenes Frühstück mit Eiweiß und Fett kann dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und den Wunsch nach Zwischenmahlzeiten zu verringern. Zusätzlich kann ein kohlenhydratfreies Frühstück auch das richtige Maß an Energie liefern, um die täglichen Aufgaben zu bewältigen.

Was kann man zum Frühstück ohne Kohlenhydrate essen?

Wie wir bereits erwähnt haben, sollte ein kohlenhydratfreies Frühstück auf protein- und fettreichen Produkten basieren. Konkret auf Inhaltsstoffe wie:

• Milchprodukte, u.a. Joghurt, Käse, Kefir, Buttermilch,
• Eier,
• Fleisch,
• Fische,
• Pflanzliche Fette, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Kokosnussöl,
• Samen und Körner, d. h. Zutaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen,
• Nüsse, z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse,
• Erdnussbutter.

Ein kohlenhydratfreies Frühstück sollte auch Gemüse und Obst mit niedrigem Makronährstoffgehalt enthalten, z. B. Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren sowie Avocado, Spinat, Rucola, Kopfsalat, Paprika, Tomaten oder Gurken.

Auch wenn es für Menschen, die ihren Tag normalerweise mit Sandwiches oder Haferbrei beginnen, schwierig erscheinen mag, auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist die Zusammenstellung eines Protein-Fett-Frühstücks eigentlich gar nicht so kompliziert! Zeit also für ein paar passende Rezepte, die dir beweisen, dass ein kohlenhydratfreies Frühstück schnell, lecker und nahrhaft sein kann!

Gesundes und schnelles Frühstück ohne Kohlenhydrate - Rezepte

Ein kohlenhydratfreies Frühstück sollte den richtigen Energiewert enthalten. Die erste Mahlzeit des Tages soll Sättigung und Energie für die täglichen Aufgaben liefern.

Frühstücke ohne Kohlenhydrate können unabhängig von der Art der Ernährung eingenommen werden - für manche Menschen ist ein Frühstück mit Eiweiß und Fett ein guter Ansatz, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie haben, um zu funktionieren und sich wohl zu fühlen.

Kann ein Frühstück ohne Kohlenhydrate gesund sein? Ja! Ist es schwierig, ein solches Frühstück zuzubereiten? Ganz und gar nicht! Sie brauchen keine besonderen Fähigkeiten, um eine eiweiß- und fettreiche Mahlzeit zuzubereiten. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar eiweiß- und fettreiche Grundnahrungsmittel, und Sie können im Handumdrehen ein leckeres Gericht zubereiten!

1. Salat mit Ei und Thunfisch

Zutaten: 1 Ei, 1/2 Dose Thunfisch, eine Handvoll Rucola, eine Handvoll Kirschtomaten, eine halbe Paprika, ein Esslöffel Sonnenblumenkerne, zwei Esslöffel Olivenöl.

Zubereitung: Das Ei hart kochen. Schälen und in Würfel schneiden. In eine Schüssel geben. Den Rucola waschen und trocknen. In die Schüssel mit dem Ei geben. Auch die Sonnenblumenkerne und die Hälfte des Inhalts der Thunfischdose in die Schüssel geben. Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie sie in zwei Hälften. Die Paprikaschoten ebenfalls waschen, die Kerne aushöhlen und die Hälfte des Gemüses würfeln. Die Zutaten in die Schüssel mit den restlichen Zutaten geben. Mit Olivenöl beträufeln und mischen.

2. Hüttenkäse mit Gemüse

Zutaten: 1 Päckchen Hüttenkäse, eine halbe Paprika, eine Handvoll Radieschen, ein Löffel Schnittlauch, eine Prise Salz, eine Prise Pfeffer.

Zubereitung: Den Hüttenkäse in eine Schüssel geben. Gewaschene und gewürfelte Paprika und Radieschen hinzugeben. Außerdem Schnittlauch, Salz und Pfeffer hinzugeben und alle Zutaten mischen.

3. Spiegeleier in Paprika

Zutaten: 2 Eier, eine halbe Paprika, ein Esslöffel Schnittlauch, zwei Esslöffel Rapsöl, Ihre Lieblingskräuter, eine Prise Salz, eine Prise Pfeffer.

Zubereitung: Die Paprikaschoten in Scheiben schneiden. Das Kerngehäuse aushöhlen. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Die Paprikascheiben hineinlegen und die Eier in die Mitte des Gemüses schlagen. Die Hitze reduzieren, die Eier mit Schnittlauch, Ihren Lieblingskräutern, Salz und Pfeffer bestreuen und braten, bis das Eiweiß fest ist.

4. Ei und Käse in Avocado überbacken

Zutaten: 2 Eier, Avocado, zwei Esslöffel geriebener Cheddar-Käse, eine Handvoll Kirschtomaten, ein Esslöffel Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Ihre Lieblingsgewürze.

Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Die Avocado waschen, halbieren und den Stein aushöhlen. Mit Gewürzen abschmecken. Die Eier in die Vertiefungen aufschlagen, auf ein Backblech legen und in den vorgeheizten Backofen schieben. Etwa 10 Minuten backen, dann die Eier mit Käse bestreuen und weitere 5 Minuten backen. Mit Schnittlauch bestreut zusammen mit den Tomaten servieren.


5. Hüttenkäsepfannkuchen

Zutaten: 100 g Hüttenkäse, 1 Ei, 2 Esslöffel Kokosmehl, eine Prise Zimt, ein paar Tropfen Vanillearoma, ein halber Teelöffel Backpulver, eine Handvoll Blaubeeren, eine Handvoll Himbeeren, drei Esslöffel Naturjoghurt, zwei Esslöffel Rapsöl.

Zubereitung: Den Hüttenkäse, das Ei, das Mehl, den Zimt, das Vanillearoma und das Backpulver in eine Schüssel geben und die Zutaten glatt rühren. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen goldgelb backen. Dann die Pfannkuchen auf die andere Seite drehen und noch eine Weile weiterbraten. Mit Naturjoghurt, Heidelbeeren und Himbeeren servieren.

6. Süßer Hüttenkäse

Zutaten: 150 g Hüttenkäse, ein paar Tropfen Vanilleöl, eine Handvoll Erdbeeren, eine Handvoll Himbeeren, eine Handvoll Heidelbeeren, eine Handvoll Walnüsse, ein Esslöffel Leinsamen.

Zubereitung: Die Früchte waschen, die Erdbeeren vierteln. Die Früchte in eine Schüssel geben, den Hüttenkäse und die restlichen Zutaten hinzufügen. Alle Produkte mischen.

7. Salat mit Parmaschinken

Zutaten: 100 g Kirschtomaten, 3 Scheiben Parmaschinken, 1/2 Mozzarella, 2 EL Sonnenblumenkerne, 2 EL Olivenöl, 2 Handvoll Feldsalat, eine Handvoll Rucola.

Zubereitung: Die Tomaten waschen und halbieren. In eine Schüssel geben. Den fein gewürfelten Mozzarella und den in kleinere Stücke gerissenen Schinken dazugeben. Sonnenblumenkerne, gewaschenen Rucola und Feldsalat dazugeben. Zutaten mischen. Mit Olivenöl beträufeln.

8. Schokoladen-Omelett

Zutaten: drei dunkle Schokoladenwürfel, 2 Eier, 2 Esslöffel Kokosmilch, 1 Esslöffel Kakao, 1 Esslöffel Erythrit, 1 Esslöffel Rapsöl, eine Handvoll Himbeeren.

Zubereitung: Das Eiweiß vom Eigelb trennen. Kokosmilch, Kakao und Erythrit zum Eigelb geben. Das Eiweiß steif schlagen, die Kakaomasse dazugeben und vorsichtig verrühren. Eine ofenfeste Form mit Öl einfetten und den vorbereiteten Teig darin hineinlegen. Die Schokolade darüber reiben und die Himbeeren darauf geben. Alles in einem auf 180 Grad vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten backen.

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Literaturverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733459/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838462/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733405/