Folsäure (Vitamin B9) ist im Allgemeinen vor allem als Vitamin für Schwangere bekannt. Nur wenige Menschen wissen, dass ein Folsäuremangel fast jeden treffen kann, wobei sich die Folgen sogar in Krankheiten wie Arteriosklerose und Depressionen äußern können. Was ist die Funktion von Folsäure im Körper? Was ist das Risiko eines Folsäuremangels? Was sind seine Quellen in der Nahrung und ist die Ernährung allein ausreichend?
Sinhaltsverzeichnis
Die Rolle der Folsäure im Körper
Folsäure wird als wasserlösliches Vitamin eingestuft. Es handelt sich um Vitamin B9. Folat hingegen ist ein Derivat der Folsäure, das im Körper in seine aktive Form umgewandelt wird. Die beiden Bezeichnungen werden oft austauschbar verwendet, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich nicht um genau dieselbe Verbindung handelt.
Zu den physiologischen Wirkungen der Folsäure gehört die Beteiligung an:
- Stoffwechsel von Nukleinsäuren,
- Synthese des genetischen Materials - Herstellung von Purin- und Pyrimidinbasen,
- der Methionin-Zyklus - die Umwandlung von Homocystein in Methionin,
- Phospholipid-Synthese,
- Protein- und DNA-Methylierung,
- Protein- und DNA-Synthese,
- hämatopoetische Prozesse.
Der Bedarf des Körpers an Folsäure ist bei erwachsenen Frauen und Männern gleich hoch. Sie beläuft sich auf 400 μg pro Tag. Kinder brauchen weniger - 150 μg pro Tag im Alter von 1 bis 3 Jahren, 200 μg bis zum Alter von 6 Jahren, 300 μg bis zum Alter von 9 Jahren. Jungen bis zum Alter von 18 Jahren sollten täglich mindestens 330 μg Folsäure zu sich nehmen, und für Mädchen ab 13 Jahren gilt die gleiche Empfehlung wie für erwachsene Frauen.
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Folsäuremangel
Folsäuremangel entsteht durch unzureichende Zufuhr mit der Nahrung, gestörte Absorption infolge von Darmerkrankungen, Alkoholmissbrauch, Einnahme bestimmter Medikamente, Folsäuremethylierungsstörungen und Vitamin-B12-Mangel, der die Verwendung von Vitamin B9 verhindert.
Ein Folsäuremangel kann zu folgenden Problemen führen:
- Störungen des Nervensystems,
- megaloblastische Anämie,
- Atherosklerose,
- Depression,
- Demenz,
- abnorme Schwangerschaft.
Folsäuremangel ist ein Risikofaktor für Krankheiten, aber auch ein Überschuss. Es gibt Berichte, dass hohe Dosen von Folsäure das Auftreten bestimmter Krebsarten erhöhen können. Daher ist es wichtig, die Folsäurezufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu übertreiben. Meistens enthält eine Dosis eines Nahrungsergänzungsmittels 400 μg Folsäure, und diese Tagesdosis ist für die meisten Menschen (außer schwangeren und stillenden Frauen) völlig ausreichend. Es hat sich herausgestellt, dass Folsäure-Methylierungsstörungen sehr häufig vorkommen und bis zu 50% der Bevölkerung betreffen können. Daher ist es sicherer, methylierte Folsäure (MTHF) einzunehmen, die bereits die biologisch aktive Form ist.
Folsäure in der Schwangerschaft
Die Einnahme von Folsäure in der Schwangerschaft ist heute eine Selbstverständlichkeit. Es handelt sich um eine obligatorische Ergänzung für jede schwangere Frau, und die empfohlene Folsäuredosierung hängt von der Risikogruppe ab und ist:
- für gesunde Frauen - 0,4 - 0,8 mg/Tag Folsäure im ersten Trimester der Schwangerschaft, dann 0,6 - 0,8 mg/Tag im zweiten und dritten Trimester und während der Stillzeit;
- Frauen mit mittlerem Risiko, die in einer früheren Schwangerschaft eine Präeklampsie oder eine intrauterine Wachstumsretardierung hatten oder in ihrer Familie an solchen Erkrankungen leiden; die an Diabetes, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie, Leber- oder Nierenversagen leiden, die fettleibig sind oder sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, die folgende Medikamente einnehmen: Antiepileptika, Metformin, Methotrexat, Cholestyramin, Sulphalazin, die Zigaretten rauchen oder viel Alkohol trinken 0,8 mg/Tag Folsäure in Form von MTHF (aktive Form der Folsäure) während der Schwangerschaft und Stillzeit;
- für Frauen mit hohem Risiko, die eine frühere Schwangerschaft mit fötalen Neuralrohrdefekten hatten oder bei deren Mutter, Vater oder Geschwistern solche Defekte aufgetreten sind - 4 mg/Tag Folsäure in Form von MTHF mindestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft und während des gesamten ersten Trimesters der Schwangerschaft, dann 0,6 - 0,8 mg/Tag im zweiten und dritten Trimester und während der Stillzeit.
Warum ist die Einnahme von Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?
Die Wirkung der Folsäure konzentriert sich auf die Beteiligung an der schnellen Zellteilung und der Synthese neuer Kopien des genetischen Materials. Diese Prozesse laufen während der Schwangerschaft und des Wachstums des Fötus sehr intensiv ab, so dass der Bedarf an Folsäure drastisch ansteigt.
Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann zu fötalen Neuralrohrdefekten (NDT), fötalen Wachstumsanomalien, Herzfehlern, Harnwegsdefekten, Gliedmaßenfehlern, Lippen-Kiefer-Gaumenspalten und dem Down-Syndrom beim Fötus führen. Bei schwangeren Frauen ist ein Folsäuremangel mit dem Risiko von Thrombosen, megaloblastischer Anämie, erhöhten Homocysteinwerten, die das Risiko von Arteriosklerose erhöhen und die normale Blutversorgung der Plazenta beeinträchtigen, Präeklampsie und Fehlgeburten verbunden.
Folsäure und das Risiko von Anämie und Herzkrankheiten
Folsäure ist unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Aus diesem Grund kann ein Mangel an diesem Stoff zu Blutarmut führen. Der erste Indikator für einen Mangel an roten Blutkörperchen ist Eisen. Es ist jedoch gut zu wissen, dass Anämie nicht nur durch Eisenmangel entsteht, sondern auch durch einen Mangel an Vitamin B12 und B9, insbesondere an Folsäure. Bei der Diagnose einer Anämie lohnt es sich auch, den Folsäurespiegel im Serum zu untersuchen.
Folsäure ist am Stoffwechsel von Homocystein beteiligt. Bei einem Mangel an Folsäure steigt der Homocysteinspiegel im Blut an, und Homocystein selbst ist ein Indikator für das Risiko einer koronaren Herzerkrankung. Eine Folsäuresupplementierung kann daher das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung verringern und erhöhte Homocysteinwerte im Serum senken.
Aufgrund ihrer Wirkung sollte Folsäure nicht nur von jeder schwangeren Frau, sondern von jeder Frau im empfängnisfähigen Alter eingenommen werden. Eine Schwangerschaft ist nicht immer geplant, und die mit einem Folsäuremangel verbundenen Risiken sind für den Verlauf der Schwangerschaft sehr wichtig.
Quellen für Folsäure in der Nahrung
Folat und Folsäure sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Der Name Folsäure leitet sich vom lateinischen Wort "folium" ab, was so viel wie "Blatt" bedeutet, und lässt darauf schließen, dass Folsäure in Blattgemüse enthalten ist. Blattgemüse ist jedoch nur der Anfang der Liste der natürlichen Vitamin B9-Quellen. Die übliche Ernährung liefert durchschnittlich 150 bis 250 μg Folat. Das bedeutet, dass eine Menge zu gering ist, um den Bedarf des Körpers an Vitamin B9 zu decken. Daher lohnt es sich, den Anteil der Lebensmittel, die gute Folsäurequellen sind, zu erhöhen oder eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen. Wo kann man Folsäure in Lebensmitteln finden?
Lebensmittel, die reich an Folsäure
Samen von Hülsenfrüchten
Ein Glas gekochte Bohnen (177 g) liefert 131 μg Folate, ein Glas gekochte Linsen (200 g) sogar 358 μg. Ähnlich verhält es sich mit Kichererbsen - 200 g gekochte Bohnen liefern 344 μg Folsäure. Die meisten gekochten Hülsenfrüchte liefern etwas mehr als 300 μg Folsäure in einem Glas (etwa 200 g).
Gemüse
100 g gekochter Spargel enthält 149 μg Folat, Rote Bete 109 μg, Brokkoli 108 μg und Artischocken 119 μg. 1 Avocado (140 g) ist eine Quelle von 125 μg. Folsäure in der Nahrung ist auch in Brassica-Gemüse enthalten. 80 μg liefern 100 g roher Kohl, und 123 μg sind in 100 g Rosenkohl (6 Runden) enthalten.
Eier
Ein großes Ei (Größe L) enthält 22 μg Folsäure. Der Verzehr von 3 Eiern pro Tag deckt den Folsäurebedarf (400 μg) um fast 20 %.
Geflügelleber
Rohe Putenleber enthält 677 μg Folsäure in 100 g, während gekochte Leber 691 μg in der gleichen Portion enthält. Dagegen enthalten 100 g rohe Hühnerleber 588 μg Folat, 578 μg in gekochter und 560 μg in gebratener Form. Schweineleber ist eine viel schlechtere (aber immer noch sehr gute!) Folsäurequelle, denn 100 g rohe Leber enthalten 163 μg Vitamin B9.
Blattgemüse
Eine Handvoll frischer Spinat (25 g) enthält 49 μg Folsäure. Andere Blattgemüse enthalten etwa halb so viel. Eine Handvoll Chicorée liefert 28 μg und Rucola 24 μg Folsäure.
Sojaprodukte
Zu den folsäurehaltigen Produkten gehören auch Sojaprodukte, da Soja selbst eine Quelle für Vitamin B9 ist. 100 g Sojamehl liefern 345 μg Folsäure, und Sojaprotein ergänzt 340 μg.
Erdnüsse
In 100 g ungebratenen Erdnüssen (etwa drei kleine Handvoll oder 6-7 Esslöffel) sind 240 μg Folsäure enthalten. Folsäure findet sich in ähnlichen Mengen in Erdnusspräparaten wie Mehl und Erdnussbutter. Gebratene Nüsse enthalten etwa 120 μg.
Kräuter
Produkte, die reich an Folsäure pro 100 g sind, sind Kräuter. Majoran, Basilikum, Koriander und Oregano enthalten etwa 275 μg Folsäure pro 100 g getrocknete Gewürze. Da die Gewürze jedoch nur in sehr geringen Mengen verwendet werden, sind diese Kräuter für die Deckung des Folsäurebedarfs des Körpers nicht sehr wichtig.
Nüsse und Samen
Zu den Produkten, die reich an Folsäure sind, gehören Nüsse und Samen von Kürbis, Sonnenblumen oder Sesam. 100 g Nüsse und Samen liefern etwa 90-100 μg Folat. Eine Handvoll (30 g) Walnüsse enthält 30 μg Folsäure, Haselnüsse 26 μg, Leinsamen 24 μg und Sesam 29 μg. Der Folsäuregehalt von Tahini ist der gleiche wie der von Sesam.
Weizen
Folsäure ist in Weizenkörnern enthalten. Weizenkeime sind eine besonders gute Quelle. 30 g Weizenkeime liefern 79 μg Folsäure. Auch Weizenbrot kann zu den folsäurereichen Produkten gezählt werden. Verschiedene Arten von Weizenbrot enthalten etwa 100 μg Folsäure pro 100 g.
