Ein Ektomorph ist einer der drei Körpertypen nach Sheldons Klassifikation. Dies ist eine Person, die sich durch einen schlanken Körper und einen schnellen Stoffwechsel auszeichnet. Ektomorphe haben in der Regel mit Schwierigkeiten im Zusammenhang mit der Erhöhung des Körpergewichts und dem Aufbau von Muskelmasse zu kämpfen, aber das Erreichen der Traumfigur unter den Ektomorphen ist zwar schwierig, aber durchaus erreichbar. Was ist die richtige Ernährung für einen Ektomorphen und welches Training sollte von Menschen mit diesem Körperbau verwendet werden? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ein Ektomorph einnehmen und wie wichtig ist die richtige Regeneration?
Somatotyp, oder Körperbautyp
Der amerikanische Psychologe William H. Sheldon erstellte in den 1940er Jahren eine Typologie der Somatotypen, d. h. der Körperbautypen, und teilte sie je nach Intensität der Merkmale in drei Typen ein, nämlich in Silhouetten wie:
- Ektomorph,
- Mesomorph,
- Endomorph.
Der Somatotyp des menschlichen Körpers wird in der Regel anhand der Heath-Carter-Formel beurteilt, die Parameter wie Körpergröße, Körpergewicht, Dicke der Hautfalten, Arm- und Wadenumfang und Knochenbreite berücksichtigt.
Obwohl die Einteilung in Somatotypen für die Bedürfnisse der Psychologie geschaffen wurde, begann man im Laufe der Zeit, die Typologie des Körpers mit spezifischen Veranlagungen im Bereich der angemessenen Ernährung und des Trainings zu verbinden.
Der Theorie zufolge kann die Charakterisierung der eigenen Körperstruktur sowohl bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzung als auch bei der Diagnose von Problemen im Zusammenhang mit mangelnden Fortschritten im Fitnessstudio hilfreich sein. Auch die Entdeckung des eigenen Körpertyps kann es einfacher machen, die gewünschten Trainingsergebnisse zu erzielen.
Heute konzentrieren wir uns jedoch auf einen der drei Somatotypen, nämlich den ektomorphen Körpertyp. Wer ist ein Ektomorph und was sind die Merkmale, die ihn auszeichnen?
Ektomorph - wer ist das?
Ein Ektomorph ist eine Person mit einem länglichen und schlanken Körperbau, die in der Regel lange Gliedmaßen und schmale Schultern hat. Er zeichnet sich durch einen beschleunigten Stoffwechsel aus, was bedeutet, dass Ektomorphe oft Schwierigkeiten haben, zuzunehmen und schlaff wirken. Von diesen Menschen wird oft gesagt, dass sie alles essen können und trotzdem nicht zunehmen.
Merkmale eines Ektomorphen - was sind die Merkmale eines Ektomorphen?
Woran erkennt man einen Ektomorph? Diesen Somatotyp erkennt man an seiner schlanken Silhouette und an Merkmalen wie:
- schmale Hüften,
- schmal auseinander liegende Schultern,
- schlankes Gesicht und langer Hals,
- schmale Taille,
- schmale Hände und schlanke Finger,
- flaches und wenig bemuskeltes Gesäß,
- hervorstehenden Schulterblättern,
- flache und kleine Brust,
- schlanke und lange Gliedmaßen,
- stark definierte Knochen,
- kleine Handgelenke,
- Tendenz zu einer gebeugten Körperhaltung.
Darüber hinaus ist ein Ektomorph eine Person mit einem beschleunigten Stoffwechsel und einer guten Darmperistaltik, die sich durch einen geringen Körperfettanteil auszeichnet. Dies ist ein Körpertyp, der aber auch mit Schwierigkeiten im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse verbunden ist.
Diät für einen Ektomorphen
Da ein Ektomorph der Besitzer einer schlanken Figur ist, die er vor allem seinem schnellen Stoffwechsel verdankt, ist die Erhöhung des Körpergewichts oder der Muskelmasse eine ziemliche Herausforderung für einen Menschen mit diesem Somatotyp.
Aus diesem Grund wird die Frage "Wie kann man zunehmen?" am häufigsten von Ektomorphen gestellt. Es ist jedoch keine gute Lösung, sich auf Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten oder salzige Snacks zu verlassen. Entgegen dem Anschein kann sich ein Ektomorph nicht mehr leisten als andere. Ein Übermaß an ungesunden Lebensmitteln in der Ernährung von Menschen mit diesem Körpertyp kann zu abdominaler Fettleibigkeit führen, d.h. zur Ansammlung von Fettgewebe im Bauchraum, und wie Sie wissen, ist viszerale Fettleibigkeit nicht gesundheitsfördernd, da sie z.b. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-II-Diabetes erhöhen kann. Obwohl sich die Ernährung für einen Ektomorphen in der Tat durch eine erhöhte Kalorienzufuhr auszeichnen sollte, sollte der Speiseplan energiereiche, nährstoffreiche und gleichzeitig gesunde Lebensmittel und Produkte enthalten.
Ektomorphe Ernährung - Grundsätze
Eine ektomorphe Diät sollte sich auf Aufbau von Muskelmasse konzentrieren, unter Berücksichtigung einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Mahlzeiten, die ein Ektomorph zu sich nimmt, sollten gesund, nährstoffreich und ausgewogen sein, und das gesamte Menü sollte sich durch einen erhöhten Kalorienwert auszeichnen. Es lohnt sich, Shakes, Mousses und Smoothies in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Energieaufnahme während des Tages leicht zu erhöhen. Eine gute Lösung kann auch darin bestehen, Produkte wie Protein-Kohlenhydrat-Präparate in den Speiseplan aufzunehmen.
Darüber hinaus sollte der Ektomorph häufig essen und dabei auf regelmäßige und feste Essenszeiten achten. Naschen zwischen den Mahlzeiten sollte vermieden werden. Die Ernährung des Ektomorphen sollte von komplexen Kohlenhydraten dominiert werden, deren Quellen beispielsweise Vollkornnudeln, brauner Reis oder Vollkornbrot sowie proteinreiche Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, trockene Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte sind. Wichtig ist auch, gesunde Fette nicht zu vergessen – auf dem Speiseplan sollten sowohl pflanzliche Öle, wie Olivenöl oder Rapsöl, als auch Samen (z.B. Kürbiskerne) und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne) stehen. Auch Gemüse und Obst sind ein äußerst wichtiger Bestandteil der Ernährung des Ektomorphen, da sie den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Training für einen Ektomorph - wie sollte ein Ektomorph trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen?
Körperliche Aktivität ist auch im Leben von Menschen mit einem schlanken Körperbau äußerst wichtig. Bei ektomorphen Menschen sollte das Training gut durchdacht sein - zu viele Wiederholungen oder Trainingstage in einem Trainingsplan können zu einem kontraproduktiven Effekt beitragen.
Ektomorphe Menschen sollten nach dem Prinzip der hohen Belastung und der niedrigen Wiederholungen in Serien trainieren. Denn ein Krafttraining, bei dem die Gewichte schrittweise erhöht werden, ist unerlässlich, um die gewünschte Muskelmasse aufzubauen. Beim Training von Ektomorphen lohnt es sich, Geräte wie Lang- und Kurzhanteln zu verwenden. Darüber hinaus ist es wichtig, die Übungen sorgfältig auszuführen und kardioartige Anstrengungen im Trainingsplan zu begrenzen, da aerobe Anstrengungen dazu führen können, dass hart erkämpftes Muskelgewebe für Energiezwecke verwendet wird und es zu verstärkten katabolen Prozessen sowie zum Gewichtsverlust kommt.
Unter der Woche sollte ein Ektomorph 3-5 Mal trainieren, davon im Trainingsplan 3-4 Übungen für kleinere Muskelgruppen und 5-6 Übungen für größere Muskelgruppen. Eine gute Lösung bei Menschen mit diesem Körpertyp kann auch FBW-Training sein, also ein Ganzkörpertraining, das bei jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen aktiviert und zusammengesetzte Übungen, auch Mehrgelenksübungen genannt, beinhaltet.
Training für einen Ektomorph - Beispielübungen für einen Ektomorph
- Kniebeugen mit der Langhantel,
- klassisches Kreuzheben,
- Langhanteldrücken auf einer schrägen Bank,
- Hanteln zur Seite heben,
- Rudern mit umgekehrter Langhantel,
- Hanteldrücken im Sitzen,
- Soldatenpresse,
- Hantelrudern,
- Farmer's Walk mit Hanteln an der Seite seines Körpers.
Ektomorph - Regeneration
Einer der Vorteile von Ektomorph im Zusammenhang mit der Formung einer muskulösen Figur ist die schnelle Regeneration des Körpers. Im Vergleich zu anderen Somatotypen benötigt ein Ektomorph die geringste Zeit, um wieder in einen Zustand voller Trainingsbereitschaft zurückzukehren.
Ektomorphe Menschen sollten auf ihre Schlafhygiene achten und dabei besonders auf die Dauer und Qualität ihrer nächtlichen Ruhezeit achten. Zu wenig Schlaf kann sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken, der bei Ektomorphen häufig gestört ist. Darüber hinaus sind Schlaf und Ruhe eine hervorragende Möglichkeit, das Nervensystem zu beruhigen, was den Körper vor Überlastung und den negativen Auswirkungen intensiver sportlicher Betätigung schützen kann.
Supplementierung für Ektomorphe
Ein ektomorpher Trainierender, der sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert, sollte auch auf die richtigen Nahrungsergänzungsmittel achten, die sich manchmal als hilfreich bei der Verfolgung seines Ziels erweisen können. Welche Nahrungsergänzungsmittel können einem Ektomorphen helfen, seine Muskelmasse zu erhöhen?
Aufgrund der Tatsache, dass ein Ektomorph mit Schwierigkeiten im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme zu kämpfen hat und zusätzlich einen schnellen Stoffwechsel hat, scheint das beste Nahrungsergänzungsmittel für einen Trainings-Ectomorph Kreatin-Monohydrat zu sein, das das Wachstum der fettfreien Körpermasse erleichtern und auch eine allmähliche Erhöhung der Belastung während des Trainings fördern kann.
Im Falle von Ektomorphen ist es auch eine Überlegung wert, Kohlenhydrat- und Proteinpräparate in die tägliche Ernährung aufzunehmen, z. B. Gainer, die den Körper mit der richtigen Portion Kalorien versorgen können, ohne das Verdauungssystem zu belasten. Darüber hinaus können Gainer den Aufbau von Muskelmasse erleichtern und das gewünschte Ziel erreichen.
Unsere Bestseller
Literaturverzeichnis:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088781/
- https://www.researchgate.net/publication/334124596_11-13_Yas_Erkek_Taekwondo_Sporcularinin_Somatotip_Yapilari_ve_Performans_Ozellikleri_Arasindaki_Iliskinin_Incelenmesi
- https://dergipark.org.tr/en/pub/medr/issue/46627/541035
