Alpha-Linolensäure (ALA) gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren und wird aus Pflanzen gewonnen. Die größte Menge davon ist in Leinsamenöl enthalten. Hat ALA die gleiche Wirkung wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch? Wozu dient Alpha-Linolensäure und in welchen Lebensmitteln ist sie enthalten?
Was sind ALA-Säuren?
ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Manchmal wird auch die Abkürzung ALA für Alpha-Liponsäure verwendet. Daher werden die beiden Säuren manchmal miteinander verwechselt. Man kann zwar von ALA-Säuren sprechen und dabei sowohl an Alpha-Linolensäure als auch an Alpha-Liponsäure denken, aber im allgemeinen Sprachgebrauch werden diese Abkürzungen mit drei Buchstaben viel häufiger für die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren - ALA, EPA und DHA - verwendet. In diesem Artikel werden wir uns daher speziell mit der Alpha-Linolensäure befassen.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle ungesättigte Fettsäure (EFA) aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren. Sein Molekül kann als cis-18:3 geschrieben werden, was bedeutet, dass es aus 18 Kohlenstoffatomen besteht, 3 Doppelbindungen hat und in jeder dieser Bindungen die Wasserstoffatome an die Kohlenstoffe gebunden sind, die die Bindung auf der gleichen Seite liegen (cis-Konfiguration). Dies erklärt jedoch nicht, an welchen Kohlenstoffatomen sich die Dreifachbindungen befinden. Die genaue Form des Moleküls wird durch den systematischen Namen, nämlich (9Z,12Z,15Z)-Octadec-9,12,15-triensäure, angezeigt.
Alpha-Linolensäure - Auswirkungen auf die Gesundheit
Alpha-Linolensäure gehört zur Familie der Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene Wirkung u.a. bei. Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene Wirkung, unter anderem bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und zahlreichen chronischen Krankheiten. Der größte Teil der Literatur bezieht sich jedoch auf die Wirkungen von EPA und DHA, während die Beweise für die Wirksamkeit von ALA-Säure ist nicht so eindeutig.
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Wie verändert die ALA-Säure das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3?
Die westliche Ernährung liefert sehr hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und weist einen extremen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte maximal 5:1 betragen, in der durchschnittlichen Ernährung liegt es zwischen 10:1 und sogar 25:1. Dies führt zu einem Anstieg der Entzündungsprozesse im Körper, was wiederum zu zahlreiche Krankheiten. Ein gestörtes Gleichgewicht bei der Aufnahme von Omega-6 und Omega-3 wird durch die Konkurrenz der beiden Fettsäurearten um den gleichen Platz noch verstärkt Stoffwechselwege. Wenn die Menge an Omega-6-Fettsäuren im Körper sehr hoch ist, behindern sie den Stoffwechsel der Omega-3-Fettsäuren. Die ALA-Säure als eine Säure aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren verbessert das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3, was Entzündungsprozesse im Körper reduziert.
Entzündungshemmende Wirkung von Alpha-Linolensäure
Linolensäure hat eine entzündungshemmende Wirkung. Sein Verzehr führt zu einer verringerten Produktion der entzündungsfördernden Interleukine IL-6 und IL-8, der Cyclooxygenase 2 und des Tumor-Nekrose-Faktors Tumor-Nekrose-Faktor α. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Alpha-Linolensäure bei der Vorbeugung und Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen von Bedeutung sein könnte.
ALA-Säure und Herzkrankheiten
Während die kardioprotektiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sehr gut dokumentiert sind, weisen die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirkungen von ALA darauf hin, dass ihre Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirkung von ALA deuten darauf hin, dass sie sich kaum oder gar nicht positiv auf das Risiko von Herzerkrankungen auswirkt. Studien, die die positive Wirkung von ALA nachgewiesen haben, weisen auf ein um 10% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod durch koronare Herzkrankheit.
ALA-Säure und Cholesterin
Alpha-Linolensäure senkt den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut, wenn sie in einer Menge von 3-6,5 g pro Tag verzehrt wird. Eine solche Wirkung wurde in Studien erzielt sowohl bei Personen mit Hypercholesterinämie als auch bei Personen mit normalen Cholesterinwerten. Die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut war stärker, wenn ALA-Quellen mit der Nahrung aufgenommen wurden, einschließlich Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl, als die ALA-Ergänzung. Dies hängt mit den positiven Wirkungen anderer in den Lebensmitteln enthaltener sekundärer Pflanzenstoffe zusammen in den Analysen verwendet.
Alpha-Linolensäure und Typ-2-Diabetes
Der Verzehr von Linolensäure kann die zelluläre Insulinempfindlichkeit verbessern und das Risiko einer Insulinresistenz sowie von Typ-2-Diabetes verringern. Die schützende Wirkung von ALA gegen Typ-2-Diabetes wird als mäßig eingestuft, und es sind weitere Untersuchungen zu diesem Thema erforderlich.
Alpha-Linolensäure und die Gesundheit des Gehirns
Forscher haben die positive Rolle der Einnahme von Alpha-Linolensäure bei der Genesung nach einem Schlaganfall, bei Depressionen nach einem Schlaganfall und bei Depressionen im Allgemeinen festgestellt. Schlaganfall und Depression haben völlig unterschiedliche Ursachen, aber es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Neuroplastizität bei beiden Pathologien eine Schlüsselrolle spielt. Folglich können Wirkstoffe, die die Neuroplastizität des Gehirns erhöhen, einen Schlaganfall abmildern oder verhindern und Folgen wie Depressionen nach einem Schlaganfall verringern. Studien haben gezeigt, dass erhöhte Die Einnahme von ALA verringert die Symptome von Depressionen. Dieser Effekt wurde mit einer verstärkten Synaptogenese und erhöhten BDNF-mRNA-Werten im Gehirn in Verbindung gebracht. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass Antidepressiva erhöhen die Aktivierung von TrkB-Rezeptoren, die BDNF binden und für die antidepressive Wirkung entscheidend sind.
Alpha-Linolensäure - Quellen in der Nahrung
Der Name Alpha-Linolensäure leitet sich von den lateinischen Wörtern "linum", was "Flachs" bedeutet, und "oleum", was "Öl" bedeutet, ab. Linolensäure ist also "Leinsamenöl". Das ist richtig, denn die am häufigsten vorkommende ALA-Säure ist in Leinsamen enthalten.
Derzeit wird empfohlen, dass die tägliche Zufuhr von Alpha-Linolensäure mindestens 0,5% des Energiewerts der Nahrung betragen sollte, was im Durchschnitt 1-2 g dieser Säure bedeutet.
Die ALA-Säure ist eine in Pflanzen vorkommende Omega-3-Säure. Die reichhaltigsten Quellen sind:
- Leinsamenöl – 53368 mg/100 g,
- Leinsamen – 19028 mg/100 g,
- Chiasamen – 17830 mg/100 g,
- Sojabohnenöl – 6789 mg/100 g,
- Haferkeim – 1400 mg/100g,
- getrocknete Spirulina – 800 mg/100 g,
- Weizenkeim – 700 mg/100 g,
- Mandeln – 400 mg/100 g,
- Edamame-Bohnen – 358 mg/100 g,
- weiße Bohne – 177 mg/100 g,
- Weizenvollkornbrot – 137 mg/100 g,
- Avocado – 111 mg/100 g,
- Brokkoli – 100 mg/100 g,
- Spinat – 100 mg/100 g,
- Kopfsalat – 100 mg/100 g,
- Himbeeren – 100 mg/100 g,
- Erdbeeren – 100 mg/100 g.
ALA-Säure - die ideale Omega-3-Quelle für Veganer?
Viele Vegetarier und Veganer nehmen Alpha-Linolensäure mit der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln anstelle von anderen Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen zu sich. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die gesundheitlichen Eigenschaften der ALA-Säure anders und wissenschaftlich nicht so gut validiert sind wie die der EPA- und DHA-Säuren aus tierischen Quellen. ALA-Säure kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber diese Umwandlung ist sehr ineffizient. Nur 5% der aufgenommenen Linolensäure wird im menschlichen Körper in EPA umgewandelt, und noch weniger, nämlich weniger als 1%, in DHA. Daher kann die Alpha-Linolensäure nicht als gleichwertig mit den anderen Omega-3-Fettsäuren.
