Vitalfaser ist eine Mischung aus Flohsamen und Wegerich. Er liefert sehr hohe Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, deshalb er als natürliches Nahrungsergänzungsmittel gilt. Wie verwendet man Ballaststoffe? Und warum ist es das wert? Welche Funktionen haben lösliche und unlösliche Ballaststoffe im Körper? In welchen Produkten ist es zu finden?
Was sind Vitalfasern?
Ballaststoffe sind ein Nährstoff, der für eine gesunde Ernährung wichtig ist und wird mit Vollkornbrot oder dunklen Nudeln assoziiert. Gemüse gilt als sehr ballaststoffreich. Aber lebenswichtige Fasern? Oder Vitalstoffe? Was ist das?
Vital fibre ist der Name eines beliebten natürlichen Nahrungsergänzungsmittels. Vitalfasern sind nichts anderes als eine Mischung aus den Samen und Schalen zweier Pflanzen, die zu den besten Ballaststoffquellen gehören. Vitalfaser enthält die Samen und Schalen des Flohsamenwegerichs (Plantago psyllium) und die Schalen des Eierwegerichs (Plantago ovata). Flohsamen machen etwa 80% der Ballaststoffe aus, die restlichen 20% entfallen auf die Eipflanze. Die Samen der Pflanzen, aus denen die Vitalfaser besteht, sehen aus wie Leinsamen. Sowohl Wegerich als auch Eierfrucht kommen in der Natur vor und können in die Ernährung aufgenommen werden, aber Vitalfaser wird als Ergänzung bezeichnet, weil sie sehr große Mengen an Ballaststoffen in einem kleinen Volumen liefert und ballaststoffarme Mahlzeiten ergänzen kann. In 100 g Vitalfaser sind 60 g Ballaststoffe enthalten. Im Vergleich dazu enthält Haferkleie, die eine große Quelle für Ballaststoffe ist, 7 g Ballaststoffe in 100 g des Produkts.
Vitalfasern gibt es praktisch in jedem Kräuterladen, in so genannten Reformhäusern oder in Supermärkten in den Regalen mit BIO-, EKO- und Diät-Produkten zu kaufen. Es ist auch in Online-Shops leicht erhältlich. Lebenswichtige Ballaststoffe gibt es in Form von ganzen und gemahlenen Körnern. Gemahlene Vitalfasern sind kürzer haltbar, da die in den Samen enthaltenen Fette nach dem Mahlen aufgrund der leichteren Verfügbarkeit von Luft schneller oxidieren.
Wie bereitet man Vitalfasern zum Trinken vor?
Vitalfaser ist ein natürlicher Ballaststoff, der leicht in die Ernährung aufgenommen werden kann. Es kann als Vollkorn in Joghurt, Müsli oder Salaten als knusprige Beilage verwendet oder auf Brotteige gestreut werden. Am beliebtesten ist jedoch das Trinken von Vitalstoffen. Wie bereitet man Vitalfasern zum Trinken vor?
Für eine Portion Vitalballaststoffe 2-3 Teelöffel Samen zubereiten und über ein Glas Wasser geben. Umrühren und etwa 10 Minuten beiseite stellen. Während dieser Zeit bildet sich ein charakteristischer Aufguss mit der Konsistenz von Gelee oder Gel. Allein das Vitalfaser-Gel liefert lösliche Ballaststoffe, während es, wenn es zusammen mit den Samen getrunken wird, lösliche und unlösliche Ballaststoffe liefert. Vitalstoffe sollten schrittweise in den Speiseplan aufgenommen werden, beginnend mit einer Portion pro Tag und einer zweiten Portion, sobald der Körper sie gut verträgt, d. h. ohne Blähungen, Bauchschmerzen oder Verstopfung. Pro Tag sollten nicht mehr als 3 Portionen Ballaststoffe verzehrt werden. Vitalstoffe sollten ca. 30 Minuten vor einer Mahlzeit und mindestens 30 Minuten vor der Einnahme von Medikamenten eingenommen werden. Vitalstoffgel kann die Aufnahme von Arzneimitteln im Verdauungstrakt beeinträchtigen.
Wenn Sie Ballaststoffe "trocken" zu sich nehmen, müssen Sie eine zusätzliche Portion Wasser trinken - ein Glas für jeweils 2-3 Teelöffel. Andernfalls kann es leicht zu Verstopfungen kommen.
Empfohlene Produkte mit vitalen Ballaststoffen
Vitalstoffe - Bedarf und Kontraindikationen
Ein Erwachsener sollte mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Bei Kindern hängt der Bedarf vom Alter ab und reicht von 10 g für Kinder unter 3 Jahren bis zu 21 g für Jugendliche. Mit Vitalballaststoffen können Sie Ihre Ernährung leicht ergänzen und den Bedarf Ihres Körpers an Ballaststoffen decken. Ein Teelöffel Vitalfaser (5 g) enthält 3 g lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Aus diesem Grund können Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden. 3 Portionen Vital Fibre zum Trinken pro Tag decken den Mindestbedarf an Ballaststoffen eines Erwachsenen vollständig ab.
Ballaststoffe sind sehr gesund und für das reibungslose Funktionieren des Körpers äußerst wichtig. Unter bestimmten Bedingungen muss man jedoch mit der Menge vorsichtig sein und die Aufnahme begrenzen. Ballaststoffe werden bei entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, bei Entzündungen der Bauchspeicheldrüse und der Gallenwege sowie bei Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren nicht empfohlen. Bei entzündlichen Darmerkrankungen sollte die Einnahme von Ballaststoffen mit einem Arzt abgesprochen werden.
Lösliche Ballaststoffe - eine Rolle für die Gesundheit
Die Bezeichnung "Faser" umfasst nicht nur einen, sondern viele verschiedene Stoffe mit unterschiedlichen Eigenschaften. Daher werden Ballaststoffe in lösliche und unlösliche unterteilt. Lösliche Ballaststoffe kommen natürlicherweise in Produkten pflanzlichen Ursprungs vor. Dazu gehören Pektine, Gummis, Pflanzenschleime und einige Hemicellulosen. Die gesundheitlichen Vorteile der löslichen Ballaststoffe sind darauf zurückzuführen, dass sie sich in Wasser und anderen Körperflüssigkeiten auflösen und gelartige Strukturen bilden, die den Verdauungstrakt bis in den Dickdarm passieren, ohne verdaut zu werden. Die Gelstruktur hat eine schützende Wirkung auf die Schleimhäute des Verdauungstraktes. Lösliche Ballaststoffe sind daher ein natürliches Schutzmittel. Weder lösliche noch unlösliche Ballaststoffe werden vom menschlichen Verdauungssystem verdaut, deshalb sie so wertvoll sind. Lösliche Ballaststoffe (im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen) werden von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Lösliche Ballaststoffe sind eine Energiequelle für die Bakterien. Bei der Zersetzung durch die Bakterien entstehen Gase, die sich als Blähungen bemerkbar machen, wenn zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel auf einmal verzehrt werden. Fermentierte lösliche Ballaststoffe sind auch eine Quelle von kurzkettigen Fettsäuren, die für die Darmepithelzellen sehr wertvoll sind.
Welche Funktionen haben die löslichen Ballaststoffe im Körper?
- Es quillt im Verdauungstrakt auf, vergrößert das Volumen der Nahrung im Magen und verlangsamt ihre Passage, wodurch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verstärkt wird.
- Es bewirkt eine Auflockerung der Fäkalienmasse, indem es die Vermehrung der Darmbakterien fördert.
- Es fördert die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmmikrobiota und erleichtert die Vermehrung von probiotischen Bakterien.
- Es hilft bei Durchfall, indem es überschüssiges Wasser bindet und hochviskose Gele bildet.
- Es fängt Giftstoffe auf und bindet sie, verhindert ihre Aufnahme im Verdauungstrakt und hat eine entgiftende Wirkung.
- Es beschleunigt die fäkale Cholesterinausscheidung, bindet überschüssige Gallensäuren, verlangsamt die Fettaufnahme und erhöht deren Ausscheidung. Es trägt zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, des LDL-Cholesterins (schlechtes" Cholesterin) und der Triglyceride im Blut bei. All dies bedeutet, dass lösliche Ballaststoffe zur Aufrechterhaltung eines normalen Fettstoffwechsels beitragen. Es wird angenommen, dass eine hohe Zufuhr von löslichen Ballaststoffen das Risiko von Arteriosklerose, ischämischen Herzerkrankungen und Herzinfarkt verringert.
- Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose, wirkt sich also positiv auf den gesamten Kohlenhydratstoffwechsel aus und ist als Teil der Diabetesprävention anerkannt.
- Er ist eine Quelle für kurzkettige Fettsäuren, die eine Energiequelle für die Darmepithelzellen darstellen (bis zu 80%!) und für die Ernährung, Vermehrung und Aufrechterhaltung der Integration (Verhinderung des so genannten Leaky-Gut-Syndroms) der Darmepithelzellen verantwortlich sind. Sie beeinflussen auch die Produktion von Schleim, der eine schützende Wirkung hat und die negativen Auswirkungen von Gärungs- und Fäulnisprozessen verringert.
- Es senkt den pH-Wert des Stuhls, was eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Darmkrebs spielt.
Quellen für lösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststofffraktionen. Einige Lebensmittel sind jedoch besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Obst, z. B. Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, insbesondere schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Grapefruit, Orangen, Mandarinen, Bananen, Kiwi,
- Gemüse, z. B. Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Petersilie,
- Hülsenfrüchte, z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Puffbohnen,
- Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Chiasamen und Wegerichsamen,
- Haferflocken und Kleie,
- Gerstenflocken und Kleie,
- Popcorn.
Unlösliche Ballaststoffe - eine Rolle für die Gesundheit
Unlösliche Ballaststoffe sind der Teil der Ballaststoffe, der mit der "physiologischen Bürste" in Verbindung gebracht wird, d. h. die Komponente, die die Darmperistaltik anregt und den Rhythmus des Stuhlgangs reguliert. Unlösliche Faserbestandteile (Cellulose, Lignine, einige Hemicellulosen) durchlaufen den gesamten Verdauungstrakt unverändert. Sie sind relativ harte und starre Strukturen. Man kann sich das leicht vorstellen, wenn man weiß, dass Kleie oder Getreideschalen eine sehr reiche Quelle für unlösliche Ballaststoffe sind. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, nicht in Wasser auf, sondern binden Wasser. Daher kann eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme bei gleichzeitigem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zu Verstopfung führen.
Welche Funktionen haben die unlöslichen Ballaststoffe im Körper?
- Es stimuliert die Kau- und Speichelfunktionen.
- Es bindet überschüssige Salzsäure im Magen und trägt zur Aufrechterhaltung des richtigen pH-Werts des Nahrungsinhalts bei.
- Es beeinflusst die Sekretion von Magen-Darm-Hormonen.
- Es timuliert die vermehrte Sekretion von Verdauungssäften und erleichtert die Verdauung.
- Es reizt mechanisch die Wände des Dickdarms, regt sie zu peristaltischen Bewegungen und zum Stuhlgang an und verbessert ihre Blutversorgung.
- Es beugt Verstopfung vor, indem es die Peristaltik anregt und durch die Wasserbindung das Volumen des Verdauungsinhalts im Dünndarm erhöht.
- Es ist anerkannt, dass es das Risiko von Darmdivertikulose, Polypen, Analvarizen und Darmkrebs verringert.
- Die tumorhemmende Wirkung der unlöslichen Ballaststoffe hängt mit der Verkürzung des Kontakts der Fäkalienmassen und der darin enthaltenen Giftstoffe mit der Darmschleimhaut zusammen.
Produkte, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind
Verallgemeinernd kann man sagen, dass lösliche Ballaststoffe vor allem in Gemüse und Obst und unlösliche Ballaststoffe in nicht geschälten Vollkorngetreideprodukten enthalten sind. Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, sind:
- ganze Getreidekörner - brauner Reis, Wildreis, Buchweizengrütze, Gerstengrütze,
- Vollkorngetreide - Vollkornmehl, dunkle Nudeln, Vollkornbrot, Roggenflocken, Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Kleiegetreide,
- Gemüse- und Obstschalen,
- Gemüse, z. B. Spargel, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Petersilie, Sellerie, Karotten,
- Nüsse und Samen,
- Kartoffeln,
- Hülsenfrüchte,
- Früchte mit kleinen Kernen wie Himbeeren, Erdbeeren,
- Trockenfrüchte, z. B. Feigen, Aprikosen, Pflaumen.
